Stres w pracy - 7 sposobów jak sobie z nim poradzić.




07 sie , Elwira Chrusciel
Tagi: Stres,


Stres w mniejszym lub większym stopniu towarzyszy nam w pracy praktycznie każdego dnia. Może być wywoływany przez wiele różnych stresorów np. sytuacje wymagające szybkich decyzji, praca pod presją czasu, konflikty ze współpracownikami, nadgodziny, brak poczucia kontroli nad zdarzeniami, czy też potrzeba zdobywania nowych umiejętności przy niskim poczuciu kompetencji.  Z jednej strony sytuacje stresowe (te o umiarkowanym nasileniu) mobilizują nas do zwiększonej aktywności, rozwoju, wyostrzają koncentrację i uwagę, ale po przekroczeniu pewnego poziomu sprawią, że tracimy pogodę ducha, poczucie zadowolenia z pracy, relacje ze współpracownikami psują się itd. Gdy jesteśmy narażeni na długotrwałe sytuacje stresowe w pracy, powstałe napięcie zaczynamy często zabierać ze sobą do domu, co z pewnością prędzej czy później odbije także na naszym życiu prywatnym.

Jeśli czujesz, że poziom doświadczanego przez Ciebie stresu przeszkadza Ci w realizowaniu zadań na satysfakcjonującym poziomie, odbija się na Twoim życiu zawodowym i prywatnym, odczuwasz jego niekorzystny wpływ na swoje ciało, czas zacząć działać.

Pamiętaj, że jest bardzo mało prawdopodobne, że problem rozwiąże się sam!

Jeśli zaczniesz działać już przy pierwszych objawach, wiele możesz zmienić działając na własną rękę. Gdy jednak problem się rozwinie, niezbędna może okazać się konsultacja psychologiczna online.

Objawy, które z pewnością powinny Cię zaniepokoić to: odczuwanie zmęczenia (psychicznego i fizycznego), nerwowe reakcje na błahe problemy (nerwowość, często nieadekwatna do sytuacji), ogólne poczucie rozdrażnia lub wycofania społecznego.  Jeśli je zignorujesz, z czasem mogą się wzmocnić i pojawią się kolejne: problemy z zasypianiem, bóle głowy, obniżenie odporności organizmu (co z kolei spowoduje większą podatność na infekcje), możesz także doświadczać ataków lęku lub paniki itp.

Poniżej przedstawiam kilka propozycji jak skutecznie radzić sobie z objawami stresu na własną rękę. Jeśli czujesz, że doświadczasz problemu w takim nasileniu, że potrzebujesz pomocy specjalisty, rozważ umówienie się na konsultację psychologiczną online.

 

1. Nie działaj pod wpływem emocji.

 

Jeśli zdarza się, że ktoś lub coś w pracy wyprowadzi Cię z równowagi, postaraj się nie działać/nie podejmować decyzji pod wpływem emocji. Dlaczego? Ponieważ bardzo rzadko przynosi to pożyteczne efekty. Jeśli jest to możliwe, warto wstrzymać się do momentu, gdy poczujesz, że emocje opadają (nawet jeśli czasami oznacza to reakcję z opóźnieniem, np. po kilku godzinach lub następnego dnia). Warto obserwować siebie, nauczyć się rozpoznawać te sytuacje i osoby, które wywołują w nas negatywne odczucia – pozwoli Ci to na przygotowanie się na zachowanie spokoju w krytycznych momentach. Prawdopodobnie myślisz, że szybka reakcja to konieczność, jednak często najwłaściwszą reakcją jest powiedzenie komuś „Potrzebuję więcej czasu by to przemyśleć”, „Nie jestem w stanie teraz kontynuować rozmowy na ten temat”. Zachowanie spokoju w stresującej sytuacji pozwoli Ci dodatkowo sprawić wrażenie osoby opanowanej, która potrafi zachować się profesjonalnie.

 

2. Zniweluj skutki, jakie ma stres na Twoje ciało.

 

Typowa reakcja Twojego organizmu na sytuację stresową to: przyspieszone bicie serca, spłycony oddech, zwiększona potliwość ciała, suchość w ustach i ścisk w żołądku/jelitach. W takim momencie postaraj się:

  • oddychać głęboko - głęboki intensywny wdech i spokojny wydech pozwolą Ci rozluźnić ciało: napinaj mięśnie ciała przy wdechu, rozluźniaj przy wydechu);

  • pić dużo wody - suchość w ustach i potliwość to oznaki, że organizm się odwadnia. W krwi wzrasta wtedy stężenie kortyzolu (hormonu stresu). Gdy pijesz wodę, jego natężenie ulega obniżeniu);

  • rozluźniać mięśnie - usiądź na krześle, zamknij oczy lub patrz w jeden wybrany punkt, następnie postaraj się skupić na swoich kończynach, mięśniach, starając się je rozluźnić

 

3. Używaj gażetów antystresowych. 


Gdy zauważasz u siebie nerwowe reakcje na stres typu: obgryzanie paznokci, skubania skórek, „rwania włosów z głowy” itd., rozważ zakup jednego z wielu dostępnych na rynku gadżetów antystresowych (piłeczki, kulki, gumowe zabawki itp.) które ‘zajmą czymś Twoje dłonie’, a przy okazji wpłyną na rozluźnienie mięśni rąk. Gadżety antystresowe nie są oczywiście lekarstwem na stres, ale z pewnością mogą przynieść ulgę oraz chwilę relaksu.

Jeśli będziesz mieć możliwość skupienia się choćby przez chwilę na antystresowej zabawce – idealnie, ale nawet jeśli będziesz używać jej podczas czytania, rozmowy ze współpracownikami, albo słuchając czyjejś prelekcji, również odczujesz pozytywne skutki tej czynności.

 

4. Naucz się odrywać myśli od pracy

 

W dzisiejszych czasach jest trudno nie zabierać pracy do domu. Ale warto robić prawdziwe wolne od pracy, nawet jeśli miałoby ono trwać tylko kilka godzin. Czasami niezbędne może okazać się zaplanowanie czasu wolnego od pracy w kalendarzu. Wyznacz sobie czas (o długości realnej dla Ciebie), w którym nie jesteś online, gdy nie sprawdzasz poczty służbowej, a służbowy telefon jest wyłączony lub przynajmniej wyciszony (wibracje obowiązkowo wyłączone). Na początku takie „odłączanie się” może wydawać Ci się trudne, jednak z czasem oswoisz się z nową jakością czasu wolnego. Gdy zauważysz, że nic strasznego się z tego powodu nie dzieje, nauczysz się nabierać zdrowego dystansu, który wprost… pomoże Ci być w przyszłości efektywniejszym pracownikiem. Człowiek zestresowany i działający w napięciu nie jest w stanie wykonywać swojej pracy na wysokim poziomie przez długi czas.

 

5. Bądź aktywny fiizycznie. 

 

Wskutek sytuacji stresowych Twój organizm napina się i zaczyna produkować hormon stresu – kortyzol, przygotowując Cię do walki lub ucieczki. Gdy ma to miejsce, stan ten utrzyma się dłużej niż bezpośrednia ekspozycja na stres. Uprawianie aktywność fizycznej obniży jego poziom w Twoim ciele. Dodatkowo uwolnisz w ten sposób endorfiny, które skutecznie wpłyną na poprawę Twojego nastroju. Czujesz, że nie masz czasu/ochoty na wizytę na basenie lub na siłowni? Czasami już decyzja o zrobieniu spaceru z pracy do domu może być wystarczająca. Jeśli dojeżdżasz komunikacją miejską, możesz wysiąść 2-3 przystanki wcześniej i dokończyć trasę piechotą :o) Żeby zauważyć efekty, wystarczy szybki 30 min spacer dziennie lub każdy inny ruch, który sprawi Ci przyjemność.

 

6. Poświęcaj czas na sen 

 

Zadbaj o dobry sen. Brak odpowiedniej ilości snu powoduje, że jesteśmy bardziej podatni na stres. Dorosła osoba potrzebuje ok. 7-8 godzin snu na dobę.  Żeby zapewnić sobie regularny sen, zaplanuj porę kładzenia się spać i budzenia się o stałych porach każdego dnia.

Jeśli żyjesz w stresie, w ciągu dnia różne trudności zaprzątają Ci głowę i prawdopodobnie gdy kładziesz się do łóżka wciąż o nich myślisz. Warto zadbać o odpowiednie wyciszenie się przed snem,  oderwanie od tych myśli, które powodują w Tobie napięcie i stres. Pomocne może być zaangażowanie się w aktywność, która pozwoli Ci się zrelaksować – obejrzenie filmu z bliskimi, masaż, czytanie ciekawej książki, spacer (czyli wszelkie aktywności, które uwolnią Cię od poczucia bycia pod presją).

Pamiętaj, że używanie na 1h przed snem tabletów, komputerów, telefonów może powodować zaburzenia snu, dlatego warto zrezygnować z ich przeglądania w łóżku.

 

7. Wykorzytaj diete do walki ze stresem.


Jak już wspomniałam wcześniej, walkę ze stresem wspiera picie wody, z pomocą przyjdzie Ci także zielona herbata. Warto pamiętać o obowiązku jedzenia śniadania, a także pilnowaniu regularnych posiłków w ciągu dnia. Jeśli stres w pracy sprawia, że sięgasz po niezdrowe przekąski, rozważ przygotowanie do pracy zdrowych zamienników w postaci warzyw/owoców/orzechów.

Pomocna w walce ze stresem będzie dieta bogata w cynk, witaminę B, wapń, tryptofan, magnez - złagodzi objawy stresu, poprawi koncentrację i uwagę. Zwróć uwagę, by na Twoim talerzu znalazły się następujące produkty: migdały (magnez), awokado (witamina B), botwina (magnez, witaminy C i E), płatki owsiane (zawarte w nich zdrowe węglowodany wzmagają produkcję serotoniny), szparagi (białko, tryptofan, witaminy z grupy B), czarna porzeczka (antyutleniacze - antocyjany), gorzka czekolada minimum 70% kakao (kilka kostek zredukuje poziom kortyzolu), ziołowe herbatki (zwłaszcza rumianek).

Jedzenie, którym dokarmiasz stres to wszelkiego rodzaju napoje energetyczne, kawa, alkohol - postaraj się ich unikać, gdy czujesz, że nadchodzą stresujące dni.

 

Krótkoterminowa terapia online

 

W przypadku utrzymujących się problemów, nie wahaj się skorzystać z pomocy psychologa, który pomoże Ci odnaleźć źródło odczuwanego przez Ciebie problemu (nie zawsze w natłoku emocji jesteśmy w stanie rozpoznać konkretne stresory). Będzie to pierwszym krokiem do zaplanowania skutecznego działania w kierunku przywrócenia Twojemu życiu równowagi. Terapia online to współpraca ze specjalistą skoncentrowana na odzyskaniu przez Ciebie poczucia kontroli, podniesieniu Twoich umiejętności panowania nad emocjami, wzmocnieniu pewności siebie, odkryciu zasobów, które nie zawsze sobie uświadamiamy, a które mogą wesprzeć Twoją walkę z problemem.

 

Bibliografia:

https://explorable.com
https://www.helpguide.org
https://www.skillsyouneed.com



Autor
Elwira Chrusciel
Zobacz profil

KONSULT.EXPERT
TWÓJ OSOBISTY
SPECJALISTA ONLINE

najnowsze artykuły