Jak radzić sobie z lękiem?




05 gru , Agnieszka Mańko
Tagi: Zespół lęku uogólnionego, Zespół lęku napadowego, Zaburzenia lękowe,


Każdy jest w stanie zrozumieć, że czujesz strach, kiedy twojemu życiu coś zagraża – cudem unikasz śmierci w wypadku samochodowym, jesteś świadkiem zamachu terrorystycznego, lub gdy twoim bliskim stało się coś złego. Jak jednak zareaguje przeciętny człowiek, kiedy powiesz mu, że boisz się wchodzić do windy? Albo zadzwonić do urzędu? Że potrafisz wpaść w panikę, idąc z jednego pokoju do drugiego we własnym mieszkaniu?

 

To proste – w najlepszym wypadku okaże uprzejme zdziwienie, twierdząc, że przecież nie ginie się od przejażdżki windą, czy rozmowy z urzędnikiem. Ale ty wiesz lepiej – jeśli winda się zatrzaśnie, na pewno zabraknie w niej powietrza i niechybnie się udusisz. Na pewno urzędnik, z którym będziesz próbować rozmawiać, weźmie cię za idiotę, bo zbłaźnisz się jakimś nieodpowiednim słowem. Na pewno. Nikt nie jest w stanie ci tego wyperswadować.

Strach pomaga przeżyć, pełni funkcję ochronną, zarówno wśród zwierząt, jak i wśród ludzi. Dzięki niemu zachowują ostrożność w sytuacjach, które mogą się dla nich źle skończyć. Dodatkowo, lęk o średnim nasileniu zazwyczaj działa korzystnie, może popychać człowieka do najwyższych osiągnięć, karząc mu starać się bardziej i dawać z siebie wszystko. Jednak patologiczny lęk nie pełni już funkcji ochronnej. W wypadku zaburzeń lękowych nie chodzi już o obawy uzasadnione rzeczywiście istniejącymi niebezpieczeństwami. Lęki patologiczne są nierealistyczne lub przesadne i nie podlegają prawom logiki.

Ludzie z zaburzeniami lękowymi wcale nie są szczególnie strachliwi. Rzeczy faktycznie niebezpiecznych nie obawiają się bardziej niż inni. Występują u nich jednak lęki, skierowane na konkretne sytuacje i obiekty, np.:

  • fobie - lęk przed jakimś zwierzęciem (pająki, koty, psy, myszy, węże), lęk przed krwią i zranieniem, lęk przed zarażeniem, lęk przed klaunami, przed piątkiem trzynastego
  • lęk paniczny – towarzyszy mu wrażenie derealizacji – wszystko wydaje się nierzeczywiste, depersonalizacja - stoję obok siebie, to nie jestem ja. Zazwyczaj napad lęku panicznego trwa 30-45 min, potem człowiek jest wyczerpany, odczuwa ucisk w głowie i popada w przygnębienie. Objawy to: bladość, pocenie się, drżenie rąk i całego ciała, dreszcze, zawroty głowy, oszołomienie, kołatanie serca. Występuje z różną częstotliwością – od jednego w roku do kilkunastu dziennie.
  • lęk antycypacyjny – obawa przed ponownym napadem panicznego lęku
     
  • agorafobia – około 65% pacjentów miewających ataki paniki cierpi dodatkowo na agorafobię - bodziec wywołujący lęk stanowi dla nich przebywanie w tłumie lub w ciasnych pomieszczeniach. Zazwyczaj pacjent boi się, że napad mógłby wystąpić w miejscu, gdzie przebywa wielu ludzi, a zgromadzony tłum mógłby uniemożliwić pomoc lekarską i transport. Oprócz napadu lęku panicznego osoby z agorafobią obawiają się też omdlenia lub upadku, utraty kontroli nad pęcherzem lub kiszką stolcową, wymiotów lub zawału serca. Szczególnie silny lęk odczuwają w ciasnych pomieszczeniach, dotyczy to często windy, unikają publicznych środków komunikacji.
     
  • zaburzenie lękowe uogólnione – towarzyszy mu uczucie kołatania serca, przyspieszony puls, nadmierne pocenie się, drżenie, duszności, niepokój, bóle w piersiach, nudności, dyskomfort w żołądku, zaburzenia czucia w rękach lub swędzenie twarzy, fale gorąca lub zimna, suchość w ustach, „klucha” w gardle lub trudności w przełykaniu, zawroty głowy, niepewność, uczucie słabości i zamroczenia. W wyniku stałego stresu, w jakim pozostają ludzie z tym zaburzeniem, mogą występować bóle głowy, bóle przewlekłe, bezsenność, bóle mięśniowe. Człowiek pozostaje „w gotowości do ucieczki”, spięty, niepokój towarzyszy mu cały czas. Występuje u niego nieupostaciowany lęk wolno płynący - człowiek nieustannie się boi, ale nie wie czego. Stale się martwi, o siebie i o swoich bliskich.
     
  • fobia społeczna – obawa przed negatywną oceną innych ludzi. Człowiek stale ma wrażenie, że inni go obserwują i oceniają jako niezręcznego, nieporadnego, nieatrakcyjnego i nieinteligentnego. Dlatego też obawę budzą sytuacje, w których trzeba się znaleźć w centrum zainteresowania – wygłosić przemówienie, porozmawiać z szefem, opowiedzieć dowcip w gronie znajomych. Występuje obawa przed wejściem do pomieszczenia, w którym siedzą już inni, przed rozmową z obcymi osobami, telefonowaniem. Osobie z fobią społeczną trudno jest utrzymać bezpośredni kontakt wzrokowy. W pracy nie walczy ona o siebie, nie domaga się podwyżki, nie potrafi w asertywny sposób komunikować swojego zdania, często nie robi kariery takiej, jak inne, nawet mniej od niej inteligentne lub wykształcone osoby.
     
  • dysmorfofobia – występuje, kiedy ktoś jest niewzruszenie przekonany, że coś z jego ciałem jest nie w porządku, że jest ono (lub jakieś jego części) nieatrakcyjne, brzydkie lub wręcz odpychające. Opinia ludzi postronnych, które zapewniają, że dana część ciała wygląda normalnie, ładnie, nie wpływa na jego osąd. Pragnieniem takiej osoby jest zazwyczaj zrobienie sobie operacji plastycznych, które sprawiłyby, że będzie wyglądać w swoim mniemaniu idealnie. Niestety, nigdy nie jest ona w pełni zadowolona ze swojego wyglądu.
     
  • lęk przed chorobami – stała obawa, że dana osoba umrze na ciężką chorobę. Każdą niewinną dolegliwość, np. ból głowy, częste oddawanie moczu, interpretuje jako oznakę guza mózgu lub nie wykrytej jeszcze cukrzycy. Jej obawy są nieuzasadnione lub przesadne. Wbrew wynikom badań twierdzi, że jest chora somatycznie, wątpi w kompetencje lekarzy i często ich zmienia. Odczuwa jakieś dolegliwości, nie jest jednak świadoma tego, że przyczyny jej cierpienia mają naturę psychiczną, nie somatyczną.

Problemy diagnostyczne

Cierpiący na zaburzenia lękowe rzadko słyszą diagnozę odpowiadającą naturze swoich problemów, dużo częściej dowiadują się od lekarzy, że nic im nie jest, co pogłębia ich frustrację i nieufność w stosunku do służby zdrowia. Są też sceptyczni, jeśli chodzi o pomoc ze strony psychologów i psychiatrów, bo są przekonani, że cierpią na jakąś konkretną chorobę, na którą jest namacalne, konkretne lekarstwo, którego zażywanie uwolni ich od dolegliwości. Napady paniki często mylone są z zawałem serca lub nadczynnością tarczycy, jednak przeprowadzenie badań umożliwia zazwyczaj szybkie wykluczenie tego typu problemów. Napady lęku panicznego mogą towarzyszyć także fobii społecznej, depresji.

Przyczyny występowania lęku

Są one bardzo skomplikowane i niemożliwe do jednoznacznego określenia. Do niedawna uważano, że nerwicy lub zaburzeniom lękowym u dziecka winna jest matka, a konkretnie jej nieprawidłowe metody wychowawcze. Dzisiaj wiadomo już, że nie można powiedzieć, że ważne jest tylko wychowanie albo tylko zaburzenia w funkcjonowaniu mózgu.

Do czynników, które MOGĄ (ale nie muszą) wpływać na pojawienie się zaburzeń lękowych, możemy zaliczyć:

  • aktualną sytuację stresową
  • obciążenia psychiczne we wczesnym dzieciństwie (np. utrata matki, rozłączenie z matką)
  • predyspozycje genetyczne
  • zbyt czułe centrum oceny zagrożenia w mózgu (ciało migdałowate i/lub hipokamp)
  • spirala lęku – lęk prowadzi do dalszych fizycznych objawów lękowych, to jest oceniane jako zagrożenie i warunkuje następne objawy lękowe
  • przez postawę unikania lęk staje się coraz silniejszy
  •  

Jak sobie radzić z zaburzeniami lękowymi?

 

1. Psychoterapia – np. terapia behawioralna, psychoanalityczna.

Według badań, o wiele lepsze wyniki ma stosowanie tzw. terapii konfrontacyjnej, polegającej na stawianiu czoła lękowi, niż na stopniowym przyzwyczajaniu się (desensytyzacji) do sytuacji wyzwalającej lęk.

Np. przy agorafobii pierwszym krokiem do konfrontacji będzie zastępowanie panicznych myśli pozytywnymi: Byłam już pięćdziesiąt razy w tym hipermarkecie i za każdym razem jakoś to przeżyłam. Następnie przejdź do ćwiczeń praktycznych, tj. sporządź listę sytuacji, których unikasz i celowo doświadczaj tych sytuacji, np.: korzystaj z metra lub autobusu, jeździj windą, spoglądaj w dół z dużej wysokości. Trzeba przy tym akceptować objawy lęku i godzić się na nie, lęk musi zatopić cię całkowicie (dlatego terapia nazywana jest też floodingiem). Pomaga także nauka technik relaksacyjnych oraz inne formy terapii, np. muzyką i tańcem, dramaterpia.

2. Farmakoterapia – leki psychotropowe, np. benzodiazepiny, selektywne inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny, trójpierścieniowe leki przeciwdepresyjne
 

3. Samopomoc, czyli co powinieneś dla siebie zrobić:

  • rozpoznaj swój lęk – zaakceptuj fakt, że twoje zaburzenie ma naturę psychiczną
     
  • zignoruj lęk – zajmij się sprawami codziennymi, staraj się nie skupiać na drobnych objawach lęku, takich jak suchość w gardle, przyspieszone bicie serca
     
  • nie gódź się za swymi lękami – nie rezygnuj ze swojego życia, tylko po to, żeby uniknąć określonych okoliczności, nie pozwól, żeby lęk decydował o twoim życiu
     
  • nie bądź taki delikatny – nie uciekaj przed sytuacjami wywołującymi lęk, lecz staw im czoło
     
  • nie odwracaj uwagi – nie uciekaj w organizowanie sobie czasu tak, żeby przez cały czas być zajętym, na dłuższą metę nie pomoże to uporać się z lękiem
     
  • jesteś zupełnie normalny – zaburzenia lękowe mogą dotknąć ludzi, którzy uważają się za osoby mocno stąpające po ziemi i nigdy nie myśleli o sobie, że są chwiejni emocjonalnie, nerwowi i wrażliwi
     
  • rozmawiaj z innymi ludźmi – podziel się swoimi kłopotami z osobami, którym ufasz
     
  • czy w ogóle chcesz wyzdrowieć – a może wcale nie chcesz się pozbyć swoich zaburzeń lękowych?

    Zastanów się uczciwie, czy wyrządzisz sobie przysługę, otrząsając się z lęków. Czy nie jest tak, że lęk przynosi ci też korzyści? Od czasu do czasu jakieś zwolnienie lekarskie, kuracja, współczucie przyjaciół, wiele ciekawych godzin spędzonych u wrażliwego psychologa, zwolnienie z licznych obowiązków, które przejął partner, żeby cię chronić. Zrób bilans: czy to, co zyskujesz dzięki zaburzeniom lękowym przeważa nad tym, co tracisz? Żaden psycholog ani psychiatra nie będzie w stanie ci pomóc, jeżeli naprawdę nie będziesz tego chciał.
     
  • zaakceptuj fakt, że musi minąć trochę czasu, zanim przestaniesz odczuwać lęk

 

 

 

 

Źródło:

Borwin Bandelow (2009), 5 prostych sposobów radzenia sobie z lękiem. Gdańsk: Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne.

 



Autor
Agnieszka Mańko
Zobacz profil

KONSULT.EXPERT
TWÓJ OSOBISTY
SPECJALISTA ONLINE

najnowsze artykuły