Jak zwiększyć pewność siebie?




01 wrz , Elwira Chrusciel
Tagi: Rozwój Osobisty,


Hamuje nas nie to, kim jesteśmy,
lecz to, kim naszym zdaniem nie jesteśmy.
Michael Nolan

 

O czym myślisz, gdy mówisz: chcę zwiększyć pewność siebie? Może chcesz poczuć się lepiej, bardziej komfortowo? Dotyczy to sytuacji służbowych czy prywatnych? Masz problem z wyrażaniem swojego zdania, a może zbyt często ustępujesz innym i chcesz to zmienić?

Co znaczy dla Ciebie pojęcie pewności siebie? Możesz mylić terminy pewność siebie i poczucie własnej wartości. Wyobraź sobie, że można być osobą pewną siebie, a jednocześnie mieć niskie poczucie własnej wartości. Najlepszym tego przykładem są niektórzy celebryci, którzy są w stanie dawać koncerty dla tysięcy słuchaczy, a jednocześnie w domowym zaciszu zagłuszać niską samoocenę, niską odporność psychiczną narkotykami, alkoholem, czy podejmowaniem innych destrukcyjnych zachowań.

Pisząc ten artykuł, opieram się na koncepcji pewności siebie stworzonej przez twórców kwestionariusza badającego odporność psychiczną MTQ48 (Strycharczyk, Clough, 2017), traktujących ją konstrukt składający się z:

  • Wiary we własne umiejętności – poczucia, że zdobyte kompetencje umożliwiają nam wykonanie konkretnego zadania, pomimo trudności, które mogą się pojawić (np. niepowodzenia i porażki).

  • Pewności siebie w kontaktach interpersonalnych – rozumianej jako pewność pomagająca nam radzić sobie z krytyką, niemiłymi uwagami oraz pewność werbalna umożliwiająca nam przekonujące prezentowanie własnych przekonań, umiejętność trwania przy swoim zdaniu, czy czujemy, że mamy rację.

 

Po co zwiększać pewność siebie?

 

Jeśli czytasz te słowa, zapewne masz poczucie, że potrzebujesz zwiększyć pewność siebie. Zapewne intuicyjnie czujesz to, co potwierdzają badania psychologiczne przeprowadzone na przestrzeni ostatnich 50 lat – że warto! Okazuje się, że pewność siebie pozwala nam czuć się szczęśliwymi. Gdy masz wiarę we własne siły twoja szansa na sukcesy i radość z ich doświadczania znacznie rośnie. Większa pewność siebie sprawi, że nie tylko poczujesz „przez skórę” otaczające Cię możliwości, ale także zauważasz pojawiające się szanse. Pewność siebie uczyni Cię osobą zmotywowaną do działania, może wpłynąć na pojawienie się większego zaangażowania we wszystko co robisz. Gdy myślisz o zwiększeniu pewności siebie, to zapewne wyobrażasz sobie jakie ta zmiana stworzy dla Ciebie szanse w przyszłości.

Warto podkreślić, że poczucie skuteczności zwykle nie dotyczy wszystkich obszarów życia – bardzo często wierzymy, że potrafimy jakieś konkretne rzeczy robić dobrze, a innych nie. Ty też zapewne masz w swoim życiu sytuacje, w których czujesz się pewniej niż w innych. Zwiększanie swojej skuteczności tam, gdzie Ci jej brakuje, z dużym prawdopodobieństwem przełoży się na Twoją ogólną pewność siebie, samoocenę, a nawet może mieć pozytywny wpływ na Twoje nastawienie do własnego ciała.

 

Poznaj siebie

 

Kluczem do zwiększenia pewności siebie jest samoświadomość. Dołóż wszelkich starań by poznać swoje myśli, bo one wpływają na pojawiające się w Tobie uczucia, wpływają na Twoje zachowanie. Odkryj jakie masz przekonania dotyczące siebie, innych osób, otaczającej Cię rzeczywistości. Zmiana zacznie się właśnie od skupienia się na sobie, odkrycia co takiego w Tobie przeszkadza Ci osiągać upragnione cele. Konfrontacja z samym sobą jest czasami bardzo trudna, gdyż jesteśmy przyzwyczajeni, że życie po prostu sobie płynie, nie dajemy sobie wiele okazji by wsłuchać się w siebie.

Wsparciem w tym procesie mogą być konsultacje psychologiczne online. Psycholog online pomoże Ci zidentyfikować przyczyny emocjonalnego chaosu, odkryć niesłużące Ci przekonania, pomoże zaplanować strategię lepszego radzenia sobie. Być może wiesz, czego chcesz, ale z niewyjaśnionych powodów nie potrafisz znaleźć w sobie motywacji do osiągnięcia tych celów. Psycholog pomoże Ci odkryć źródło problemu.

Jeśli czujesz, że Twój problem jest poważny, masz wątpliwości, czy poradzisz sobie z problemem na własną rękę, a konsultacje mogą być niewystarczającym wsparciem, rozważ psychoterapię online. Dzięki regularnej współpracy z internetowym psychologiem zmienisz postrzeganie siebie, rozwiniesz samoocenę, nabierzesz odwagi do zmiany, podejmowania wyzwań.

 

Teoria społecznego uczenia się

 

Teoria społecznego uczenia się daje wskazówki, jakie oddziaływania możesz podjąć w celu zwiększenia pewności siebie. Bez względu na to w jakim jesteś wieku i jakiego obszaru dotyczy Twój problem z pewnością siebie, masz możliwość nauczenia się nowych sposobów zachowania, ich podtrzymywania, zmiany i wyciszania starych niesłużących Ci nawyków. Nauka odbywa się poprzez:

  • Wykonywanie zadań – zaczynasz od stworzenia hipotezy dotyczącej tego, jakie działania należy podjąć w określonych warunkach, by uzyskać pożądane przez Ciebie rezultaty. Następnie konieczne jest zaplanowanie i wykonanie działania. Świadomość skutku podjętych przez Ciebie działań jest niezbędnym warunkiem pojawienia się w przyszłości zmiany zachowania.

  • Modelowanie - obserwowanie doświadczeń innych. Skupiając uwagę na zachowaniu wybranej osoby, która jest dla Ciebie przykładem, analizując jej wybory i zachowanie w konkretnej ważnej dla Ciebie sytuacji, pozwoli Ci na zapamiętanie wzoru i wypróbowanie go we własnym działaniu. Pamiętaj, żeby jako wzór wybrać osobę, która jest do Ciebie podobna, w takiej sytuacji wpływ modelowania będzie najsilniejszy.

  • Techniki redukujące emocjonalne pobudzenie – obniżanie napięcia, stresu, lęku umożliwi Ci szybszy rozwój.

Twoja praca własna wymagać będzie od Ciebie pełnego skupienia i świadomego oddziaływania, gdyż nowe zachowania nie mają charakteru automatycznego.

 

Praktyczne ćwiczenia na zwiększenie pewności siebie

 

Chcesz zwiększyć swoją pewność siebie, ale Twoja codzienność to zmaganie się z niepewnością, strachem, negatywnym postrzeganiem siebie, często też negatywnym traktowaniem siebie?  Mając uwagę na siebie, angażując się w pracę nad sobą, zmianę przekonań, a gdy to konieczne włączając do pracy własnej także pomoc psychologa online, możesz wypracować silną i stabilną wiarę w swoje możliwości.

 

Odpowiednia postawa ma znaczenie

Nasz język ciała wpływa nie tylko na to, jak inni nas postrzegają, ale także na to, jak postrzegamy samych siebie. Badaczka Amy Cuddy twierdzi, że nawet w sytuacjach niepewności, gdy swoją postawą jedynie symulujemy pewność siebie – może to zwiększyć nasze poczucie pewności siebie i znacząco zwiększyć nasze szanse na sukces w danej sytuacji. To, jak będziesz się czuć zależy więc nie tylko od czynników zewnętrznych i jak je postrzegasz, ale także od tego jaką przyjmiesz postawę.
Dlatego stój pewnie na ziemi, niech całe stopy dotykają podłoża, wyprostuj się, trzymaj głowę uniesioną, uśmiechaj się. Możesz wcześniej poćwiczyć „uśmiech nr 5” przed lustrem, czy też poprzyglądać się swojej całej sylwetce, jak wyglądasz, gdy przyjmujesz wyobrażoną przez siebie postawę osoby pewnej siebie. W myśl wspomnianej wcześniej teorii społecznego uczenia się, nie wahaj się wzorować swoich gestów na osobie z otoczenia, której postawa stanowi dla Ciebie pożądany wzór.

 

Stres Twoim sojusznikiem

Naucz się korzystać ze stresu jako źródła energii do działania. Do tej pory sytuacje stresowe jedynie Cię paraliżowały? Pamiętaj, że umiarkowany poziom stresu potrafi motywować bardziej niż brak stresu. Dlatego zachowaj czujność, gdy poczujesz w ciele stres, przypomnij sobie, że możesz go użyć jako źródła potencjalnej ekscytacji przed wyzwaniem. Świadomość ciała, tego jak ono reaguje na stres będzie pomocna w zwiększaniu pewności siebie – zwiększysz w ten sposób swoje szanse, choć wcześniej stres często uniemożliwiał Ci działanie. Jeśli jest to dla Ciebie trudne, rozważ skorzystanie z porady psychologicznej.

 

Ćwicz regularnie

Wybierz aktywność fizyczną pasującą do Ciebie. Zmuszanie się do ruchu, którego nie akceptuje Twoje ciało i dusza może przynieść więcej szkody niż pożytku, wybierz więc sport, który będzie sprawiał Ci przyjemność – to warunek konieczny, warunkujący sensowność tego ćwiczenia.

Regularny wysiłek fizyczny nie tylko uwolni w Twoim ciele endorfiny (które automatycznie sprawią, że poczujesz się lepiej), ale także zbuduje Twój charakter. Poczujesz więcej motywacji do działania. Uprawiając sport nauczysz się wytrwałości - pomoże Ci w tym obserwacja, że efekty Twojej pracy pojawiają się stopniowo, wskutek regularnego powtarzania działania.  Twoje ciało stanie się bezpiecznym miejscem, w którym nauczysz się podejmowania walki z samym sobą i własnymi słabościami. Bez względu na to jaką aktywność wybierzesz, nauczy Cię ona koncentracji, skupienia na podejmowanym działaniu. Wyniki Twojej pracy i determinacji pozwolą Ci dostrzec wpływ jaki masz na siebie samego, postępy, które robisz. Efekt tego działania rozleje się na inne dziedziny Twojego życia.

 

Wyobraź sobie jakie robisz postępy

Jeśli zamierzasz zmienić sposób swojego zachowania, warto spróbować je sobie najpierw wyobrazić. Wyobrażenie sobie sytuacji stanowiącej wyzwanie, pomoże Ci przygotować się do działania, nabrać pewności, że zmiana jest możliwa.
Zamknij oczy, postaraj się zrelaksować, rozluźnij swoje ciało. Następnie spróbuj wyobrazić sobie sytuację, w której planujesz wykazać się większą pewnością siebie (np. wystąpienie publiczne, rozmowa z kimś ważnym, inne). Jaką przyjmiesz wtedy postawę, co zrobisz, co powiesz, jakiej reakcji ze strony innych w tej sytuacji oczekujesz? Uważaj na to, by uczucie zrelaksowania Cię nie opuszczało, by wypełniało Twoje ciało i umysł w trakcie całego czasu trwania tego ćwiczenia.

 

Pozwól sobie na błędy

Pamiętaj, że błędy i porażki są naturalnymi kosztami odniesienia sukcesu. Dlatego warto spojrzeć na nie nieco łaskawszym okiem. Zwróć uwagę, czy nie poddajesz się/wycofujesz zbyt szybko pod wpływem niepowodzeń? Czy wiesz, że sukces jest najczęściej efektem wytrwałości a nie talentu? Jak powiedział Calvin Coolidge: Nic nie zastąpi wytrwałości. Nie zastąpi jej talent - pełno jest na świecie ludzi utalentowanych, którzy nie odnoszą sukcesów. Nie zastąpi jej geniusz – niezrealizowany geniusz to już prawie komunał. Nie zastąpi jej też wykształcenie – świat jest pełen wykształconych wykolejeńców. Tylko wytrwałość i determinacja mają wszechpotężną moc. Dlatego gdy poniesiesz porażkę, pamiętaj, że porażkami brukowane są drogi do sukcesu. Potraktuj ewentualne niepowodzenie jako doświadczenie, które może zatrzymać Cię na drodze do zbudowania pewności siebie (wzbudzając zniechęcenie i lęk) lub które może pomóc Ci zbudować pewność siebie (będąc skarbnicą ważnych wniosków, nauki na przyszłość, wzmocnić Cię) – wybór należy będzie do Ciebie.

 

Uważaj, co do siebie mówisz

Przysłuchaj się, czy nie jesteś przypadkiem swoim największym/najbardziej wymagającym krytykiem. Krytyczny monolog wewnętrzny zawsze będzie miał niszczący wpływ na to, jak kierujesz swoim życiem. Weź go pod lupę, a zyskasz szansę na bardziej realistyczną samoocenę. Zastanów się, co chciałbyś usłyszeć od innych w wybranych sytuacjach i postaraj się mówić do siebie w ten sposób. Pamiętaj, że Twój najważniejszy związek w życiu to związek z samym sobą – dlatego dbaj o niego. Myśli to nic innego jak forma rozmowy ze sobą, dlatego uważaj na to, co do siebie mówisz. Pilnuj, by traktować siebie z wyrozumiałością, życzliwością, zachętą.

Jeśli czujesz, że jest to dla Ciebie trudne, spróbuj wykonać ćwiczenie: wyobraź sobie, że w dokładnie takiej jak Twoja sytuacji jest osoba, którą bardzo lubisz, szanujesz (możesz wybrać dowolną osobę ze swojego otoczenia, może to być też ktoś z przeszłości, do kogo czujesz sentyment).  Napisz do niej wspierający list. Zastanów się, co mogłoby być dla niej w tej sytuacji pomocne, jakie słowa wsparcia, sugestie – nie zapominaj, że doskonale wiesz, co ona przeżywa, więc łatwiej Ci będzie odgadnąć, czego potrzebuje. Spróbuj pisać tego rodzaju list każdego wieczora, co najmniej przez 7 dni pod rząd, a poczujesz pozytywne efekty tego ćwiczenia.

Jeśli krytyk wewnętrzny jest bardzo uciążliwy, rozważ skorzystania z konsultacji psychologicznej online.

 

Podejmuj wyzwania każdego dnia

Nie istnieje lepszy sposób na pokonanie wyobrażonego strachu niż stawianie mu czoła. Nie zachęcam Cię do ‘skoku na głęboką wodę’, raczej obserwacji siebie i decydowania na bieżąco, na jaki mały krok możesz się zdobyć danego dnia, choć zazwyczaj tego zachowania/sytuacji unikasz. Każde nowe doświadczenie sytuacji trudnej w stopniu umiarkowanym pozwoli Ci budować zaufanie do siebie, doświadczać faktu, że rzeczywistość często nie jest tak straszna jak wygląda w Twoich wyobrażeniach.  

Pamiętaj, że kluczem do zwiększenia pewności siebie jest cierpliwe działanie, nie osiągniesz efektów od razu, ale praca nad sobą na przestrzeni tygodni/miesięcy przyniesie efekty.


Bibliografia: 

Bandura, A. (1977). Self-efficacy: Toward a unifying theory of behavioral change. Psychological Review, 84, 191-215

Bandura, A. (2007). Teoria społecznego uczenia się, Wydawnictwo Naukowe PWN

Cuddy, A. (2012). Your body language may shape who you are. TEDGlobal2012: https://www.ted.com/talks/amy_cuddy_your_body_language_shapes_who_you_are

Holloway, S.D. (1988). Concepts of ability and effort in Japan and the United States. Review of Educational Research, 58(3), 327-345.

Strycharczyk, D., Clough, P (2017) Odporność psychiczna. Podtytuł: Strategie i narzędzia rozwoju, GWP

 



Autor
Elwira Chrusciel
Zobacz profil

KONSULT.EXPERT
TWÓJ OSOBISTY
SPECJALISTA ONLINE

najnowsze artykuły