Jak zadbać o zdrową dietę dziecka ?




09 lip , Olga Białas
Tagi:


Dzieci to grupa osób szczególnie wrażliwa na skutki niewłaściwego sposobu żywienia. Wynika to z faktu zwiększonego zapotrzebowania na energię w okresie intensywnego wzrostu, rozwoju, a także dojrzewania. Zbilansowana, bogato odżywcza dieta dla najmłodszych jest ogromnie ważna, by zapewnić im prawidłowy wzrost. 

Rodzic powinien dbać o to, aby dostarczyć w diecie swojego dziecka komplet  wszystkich niezbędnych witamin i substancji mineralnych. Ważnym aspektem jest ograniczenie w codziennej diecie dziecka produktów przetworzonych,  wysokoenergetycznych o zubożałej wartości odżywczej, które  zawierają duże ilości cukrów prostych, a także tłuszczów trans jak słodycze i fastfoody.


Należy z dzieckiem rozmawiać i edukować go w kwestii zdrowego odżywiania i kształtować prawidłowe nawyki żywieniowe. Dzieci z natury naśladują zachowania innych, więc rodzice powinni sami praktykować zdrowe podejście do diety i wskazać odpowiednią drogę do utrzymania prawidłowych praktyk żywieniowych. Wzorce, z których czerpie dziecko, mają ogromny wpływ na jego podejście do dbania o własne zdrowie. Warto edukować dzieci i tłumaczyć, które produkty są dla nich dobre, a których spożywanie może być dla nich niekorzystne, gdyż np. nie pozwoli im się skupić na lekcjach bądź będą miały mniej energii na zabawę na podwórku. W dzieciństwie zostają wykształcone nawyki, które zwykle towarzyszą nam także w dorosłym życiu. 

Jadłospis młodego organizmu powinien być bogaty w takie produkty żywieniowe jak:


warzywa i owoce -  stanowią one  źródło witamin oraz składników mineralnych, a także błonnika – substancji niezbędnych do prawidłowego wzrostu i rozwoju. Warzywa dbają o właściwe pH organizmu, co ma szczególne znaczenie u młodych organizmów. Gdy dzieci nie przepadają za warzywami nie zmuszajmy ich na siłę, ale starajmy się dać im przykład swoją osobą.  Najlepiej opierać się na sezonowości, podczas zimy można skorzystać z mrożonych propozycji. 
 

bezglutenowe zboża - komosa ryżowa, amarantus, kasza gryczana, ryż, teff. Węglowodany, to główny materiał energetyczny.
dobrej jakości mięsa (nie tylko chude, ważne by w diecie znalazło się również mięso czerwone, podroby np. wątróbka). 

 

Dobrej jakości mięso jest doskonałym źródłem pełnowartościowego białka. Białko, jest dziecku niezbędne do budowy mięśni, stawów, a także do wytwarzania hormonów. Dzięki nim możliwy jest wzrost organizmu, regeneracja.

Tłuste ryby – np. pstrąg, śledź, sardynka. 
Ostrożnie z rybami wędzonymi jak również wędlinami zawierającymi konserwanty i inne dodatki - najgroźniejsze azotyn sodu (E250) i azotan potasu (E251).

Jaja – w nim znajdziemy wszystkie niezbędne substancje, których organizm potrzebuje do życia. Zawiera ono witaminę H, czyli biotynę, która odpowiedzialna jest za prawidłowy stan skóry, włosów i paznokci. Żółtko jest źródłem choliny, działającej detoksyfikująco,  wspomaga ona dodatkowo prace wątroby, a także ma korzystny wpływ na układ nerwowy, produkcję neuroprzekaźników w mózgu. Dodatkowo jajka są źródłem witaminy K, witamin z grupy B, A, D, E, magnezu, folianów, wapnia, siarki, cynku, żelaza, fosforu, manganu, potasu, miedzi, jodu. Kolejnym ważnym składnikiem jaj jest luteina, która korzystnie oddziałuje na wzrok, gdyż chroni oczy przed szkodliwym promieniowaniem UVA, UVB.

Zdrowe tłuszcze - tłuszcze zwierzęce, nasiona, orzechy, pestki, oliwa z oliwek, awokado, olej kokosowy. Tłuszcz daje uczucie sytości, dzięki temu organizm nie domaga się jedzenia tak szybko. Orzechy i pestki dostarczają witaminy z grupy B, które są ważne dla układu nerwowego, dodatkowo zawierają niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe ważne dla mózgu. Najlepsze orzechy to włoskie, laskowe i makadamii. Włoskie i laskowe mają dobry stosunek omega-3 do omega-6. Makadamii zawierają z kolei jednonienasycone kwasy omega-9, takie jak w oliwie z oliwek. Migdały są bogatym źródłem omega-6, więc nie powinniśmy podawać ich dzieciom codziennie. Przewaga kwasów omega-6 nad omega-3 może być przyczyną procesów zapalnych w organizmie. 


Miód, cukier kokosowy

Woda -  jest świetnym źródłem minerałów, a jednocześnie nic tak dobrze nie nawadnia, nie gasi pragnienia jak zwykła woda

Dobrej jakości nabiał - o ile nie ma nietolerancji - jeżeli dziecko ma atopowe zapalenie skóry, reumatoidalne zapalenie stawów, należy całkowicie zrezygnować z nabiału (i glutenu) 

Mleko ryżowe, z konopi, kokosowe, z orzechów, z amarantusa

Najlepiej aby dieta dziecka składała się z około 4-5 posiłków dziennie, jednak jest to kwestia bardzo indywidualna. Największe znaczenie ma zachowanie bilansu energetycznego – oznacza to, że danego dnia należy zapewnić dziecku z pożywieniem tyle energii, ile będzie mu niezbędne. Należy wziąć pod uwagę planowane w ciągu dnia zajęcia, gdy dziecko będzie miało dużo ruchu to należy zapewnić mu większy dostęp energii.


Produkty, których lepiej unikać w diecie dziecka:

 

  • przetworzone mięso typu wędliny, parówki itp. - jeżeli chcemy włączyć parówki w diecie dziecka to wybierajmy te by zawierały 90% mięsa. Większa część wędlin, parówek zawiera dużo dodatkowych składników chemicznych, a niektóre nawet wcale nie zawierają mięsa jedynie tzw. MOM - mięso oddzielane mechaniczne. MOM to kości, chrząstki, grzbiety, skóry, skrzydła, szyje, tłuszcz.
  • paluszki rybne - zawierają dużą ilość dodatków chemicznych, które niekorzystnie wpływają na zdrowie dziecka. Są to produkty obtoczone panierką i smażone na głębokim tłuszczu.
  • owocowe jogurty - zawierają dużo cukru około 2-3 łyżek/100g produktu.  Wsady owocowe w jogurtach są „ulepszane” przy użyciu sztucznych barwników, aromatów. Wiele jogurtów czy serków zawiera substancje zagęszczające jak na przykład modyfikowana skrobia czy mleko w proszku.
  • płatki śniadaniowe – to głównie źródło cukru, a nie jak pełnowartościowe śniadanie. Do płatków tego typu dodawane są substancje słodzące - cukier lub syrop glukozowo-fruktozowy, dodatkowo wzbogacane są w syntetyczne witaminy, minerały. Warto zastąpić płatki domową granolą bądź płatkami owsianymi, jaglanymi itp.
  • słodkie bułki, drożdżówki,  – produkty te bogate są  w: cukier, sztuczne barwniki, karmel, tłuszcz, emulgatory, regulatory. Warto serwować dzieciom do szkoły kanapki z chleba żytniego, przygotowywanego na prawdziwym zakwasie z warzywami.
  • chipsy, słone przekąski – zawierają duże ilości soli, szkodliwego uwodornionego tłuszczu, barwniki i wzmacniacze smaku. Najbardziej niebezpieczną substancją jest akrylamid –związek o działaniu rakotwórczym. 
  • słodycze - składają się głównie z cukru, co powoduje gwałtowny skok energii i stan nadmiernego pobudzenia. Stan taki trwa około godziny, później energia zaczyna opadać, aż do w niektórych przypadkach uzyskania stanu hipoglikemii, co powoduje drażliwość i nerwowość i chęć na sięgnięcie po kolejnego „pobudzacza”. Słodycze to „puste” kalorie, co oznacza że oprócz nich nie posiadają niczego co odżywi organizm. Bogate są również bogate w tłuszczom trans które działają m.in. rakotwórczo, pro-miażdżycowo, pro-cukrzycowo. 

Badania opublikowane przez Food Standards Agency w  2007r. wykazały, iż wiele sztucznych barwników spożywczych może powodować nadmierną pobudliwość u dzieci. 

Niebezpieczne mogą okazać się substancje obecne w produktach takie jak: 

tartrazyna – E 102, 

czerwień koszenilowa – E 124,

żółcień pomarańczowa S – E 110, 

azorubina – E 122, 

żółcień chinolinowa – E 104,

czerwień allura AC – E 129, 

benzoesan sodu – E 211. 

  • kolorowe napoje – w składzie posiadają dodatki cukru, aromatów itp. Pamiętajmy, że głównym płynem nawadniającym powinna być woda.
  • jedzenie produktów przetworzonych - bogatych w cukry proste, tłuszcze trans, dieta uboga w kwasy omega-3 - może być powodem agresji, rozdrażnienia, nadpobudliwości i problemów z koncentracją u dzieci. Do tego często w coraz młodszym wieku pojawiają się nietolerancje i nadwrażliwości na gluten, białko jaj oraz mleko.

Warto obserwować dzieci -  należy mocniej przyjrzeć się diecie gdy zauważysz u swojego dziecka takie symptomy jak:

zbyt niska/wysoka waga
problemy ze skórą (sucha, trądzik)
problemy ze zmęczeniem 
problemy z pamięcią i uczeniem się
problemy z koordynacją 
zbyt dużo stresu 
brak aktywności fizycznej
mało snu, późne chodzenie spać
nerwowość, napady gniewu
nieustanne zachcianki na słodkie

Co możesz zrobić, gdy zauważysz któreś z powyższych symptomów u swojego dziecka?

Profilaktyka

Warto wybrać się do lekarza pierwszego kontaktu i wykonać podstawowe badania jak np. morfologię, wit. D, ferrytynę, glukozę, próby wątrobowe, cholesterol czy badanie ogólne moczu. Jeżeli dziecko nie rozwija się prawidłowo należy  sprawdzić hormony tarczycy, hormon wzrostu. Często wiele dolegliwości dziecięcych wydaje nam się normalne tylko dlatego, że są powszechne, a tymczasem są pierwszymi sygnałami organizmu dziecka i nie należy ich lekceważyć. 

Dieta

Przede wszystkim ogranicz w diecie dziecka produkty przetworzone jak słodycze, słodkie napoje, fastfoody - większość ma w składzie utwardzane kwasy tłuszcze trans, glukozę, fruktozę, syrop kukurydziany lub syntetyczne słodziki. Dodatkowo przetworzona żywność bogata jest w tłuszcze trans - są to tłuszcze roślinne, które zostały poddane obróbce termicznej bądź poddane zabiegom chemicznym.
Czytaj etykiety produktów – niektóre mają kilka linijek chemicznego składu
Nie podawaj dziecku ogromnej ilości owoców, ogranicz do soki

Jeżeli te rady nie pomogą wyklucz na 3 miesiące: gluten, kukurydzę, nabiał, jajka, soję, rafinowany cukier, oleje roślinne, a także sztuczne słodziki.

Aktywność fizyczna

Aktywność fizyczna dziecka oddziałuje nie tylko na jego rozwój fizyczny, ale także emocjonalny, społeczny i umysłowy. Staramy się więc zapewniać najmłodszym odpowiednią dawkę ćwiczeń każdego dnia. Wysiłek  fizyczny wpływa stymulująco na rozwój i dojrzewanie w okresie dzieciństwa, młodości i pozwala na zachowanie zdrowia i kondycji fizycznej w wieku dorosłym.
Podsumowując podstawą dla zdrowia dziecka jest dobrze zbilansowana dieta. Jadłospis bogaty powinien być w:
pełnowartościowe białko: mięso białe i czerwone, ryby, owoce morza, jaja (gdy nie ma nietolerancji), grzyby, 
pełnowartościowe źródła energii z węglowodanów: pełnoziarniste pieczywo, w szczególności żytnie, kasze: gryczana, jaglana, komosa ryżowa, amarantus 
zdrowe źródła tłuszczy: zarówno tłuszcze zwierzęce i roślinne, nasiona, orzechy, pestki, awokado
warzywa (5 porcji w ciągu dnia) i owoce (1-2 porcje w ciągu dnia). 
do picia powinna być podawana jedynie woda oraz soki warzywne czy samodzielnie wyciskane soki owocowe. 
Posiłki powinny być spożywane co 3-5 godzin dla utrzymania stałego poziomu energetycznego

Z pewnością racjonalna dieta i prawidłowo wykształcone nawyki żywieniowe zapewnią właściwy rozwój psychiczny i fizyczny dziecka. Odpowiedni dobór produktów żywieniowych ma wpływ na:

-koncentrację,

-zapamiętywanie,

-zdolność uczenia, 

-zapamiętywania,

-poziom energii w ciągu dnia,

-jakość snu,

-kreatywność i rozwój intelektualny młodego organizmu. 

 

Przykładowy jadłospis:


#Śniadanie


Kisiel domowy 
Składniki:
truskawki lub inne owoce (w sezonie świeże, poza sezonem mrożone) 
woda 
ksylitol
skrobia ziemniaczana

Sposób przygotowania:
Truskawki zmiksować blenderem z wodą, przelać do garnuszka. Podgrzać, aż do zagotowania. Ewentualnie dodać ksylitol do smaku. Skrobię ziemniaczaną rozmieszać z zimną wodą (w około 2 łyżkach wody). Wlewać wolnym strumieniem do gotujących się owoców, cały czas mieszając, by nie powstały grudki. Gotować jeszcze 1–2 minuty. Zestawić z ognia i przelać do salaterki. Podawać w odpowiedniej temperaturze.

 

#Drugie śniadanie:


Pieczone jabłko z jaglanką


Składniki:
jabłko 
kasza jaglana 
napój ryżowy lub kokosowy  
sok z cytryny do smaku


Sposób przygotowania:
Piekarnik rozgrzać do 180°C. Kaszę jaglaną przepłukać  dwukrotnie wrzątkiem, włożyć do małego rondelka i zalać mlekiem roślinnym. Gotować pod przykryciem na minimalnym ogniu około 12–15 minut. Kasza powinna wchłonąć cały płyn. Wydrążyć gniazdo nasienne z jabłka, wnętrze skropić sokiem z cytryny. Ugotowaną kaszę włożyć w wydrążone jabłko i przykryć górną częścią odkrojonego jabłka. Jabłko zawinąć w folię aluminiową i zapiekać przez  20–25 minut do czasu, aż będzie miękkie i soczyste.


#Obiad


Pierś z kurczaka w ziołach pieczona w rękawie foliowym, z ziemniakami i marchewką z groszkiem 

Składniki:


pierś z kurczaka
tymianek, sól, pieprz biały  
oliwa oliwek 
ziemniaki purée
natka pietruszki 
marchewka z groszkiem

Sposób przygotowania:
Umytą i osuszoną pierś z kurczaka przyprawić i natrzeć oliwą z oliwek. Odstawić do lodówki na minimum pół godziny.  Przełożyć do rękawa foliowego, spiąć jego boki klipsami  dołączonymi do zestawu. Piec w zależności od wielkości przygotowanej porcji ok. 40 minut, pod koniec pieczenia  rozciąć rękaw i piec jeszcze ok. 15 minut do lekkiego zrumienienia mięsa. Podawać z gotowanymi, tłuczonymi ziemniakami purée z margaryną bezmleczną, posypanymi posiekaną natką pietruszki oraz z marchewką z groszkiem

#Kolacja

Kanapki z pieczonym indykiem

Składniki:
pieczywo bezglutenowe  ze znakiem Przekreślonego Kłosa 
margaryna bezmleczna 
filet z indyka pieczony w ziołach, 
sałata roszponka 
awokado 
żurawina ze słoiczka
 
Sposób przygotowania:
Pieczywo posmarować margaryną bezmleczną. Ułożyć liście sałaty, położyć plasterki awokado, pieczonego indyka i na wierzch odrobinę żurawiny.
 

 

 

Bibliografia:
1] http://www.izz.waw.pl/pl/zasady-prawidowego-zywienia
[2] Zasady zdrowego żywienia i aktywności fizycznej dzieci i młodzieży w wieku szkolnym, broszura dla rodziców, Redakcja naukowa: dr Katarzyna Wolnicka, prof. Jadwiga Charzewska, Instytut Żywności i Żywienia im. prof. dra med. A. Szczygła w Warszawie i Akademia Wychowania Fizycznego Józefa Piłsudskiego w Warszawie, 2013, str. 38
[3] H. Ciborowska, A. Rudnicka; Dietetyka- żywienie zdrowego i chorego człowieka. PZWL 2009
[4] J. Charzewska i in.; Rekomendacje dla realizatorów żywienia z zakresu zasad prawidłowego żywienia dzieci w przedszkolach. IŻŻ Warszawa 2011
Foto: https://polki.pl/pub/wieszjak/p/_wspolne/pliki_infornext/712000/cadziecko_27.jpg
http://cdn11.dlarodzinki.smcloud.net/t/photos/t/9637/dieta-dziecka-jak-nauczyc-dziecko-regularnego-odzywiania-film_349692.jpg
https://s.mamotoja.pl/i/dziecko-zakupy-dieta-BIG-18409.jpg
http://www.rossmann.pl/GalleryImages/Photos2/19-04-12/thumb31_9040992.jpg



Autor
Olga Białas
Zobacz profil

KONSULT.EXPERT
TWÓJ OSOBISTY
SPECJALISTA ONLINE

najnowsze artykuły