Dieta w stresie – co jeść aby ukoić nerwy i uodpornić się na stres?




27 sie , Ewa Pióro
Tagi: Zaburzenia związane ze stresem, Stres,


 To, co jemy ma wpływ nie tylko na nasze zdrowie fizyczne, ale też psychiczne. Liczne badania wykazują prawdopodobieństwo istotnych zależności pomiędzy sposobem odżywiania się, a aktywnością umysłową oraz samopoczuciem psychicznym. Niewłaściwe żywienie ma wpływ na stan naczyń krwionośnych, które może spowodować gorsze funkcjonowanie umysłowe i psychiczne. Niedobór różnych witamin i mikroelementów może nawet powodować depresję i lęk.
Umiarkowany stres nie szkodzi zdrowiu, a wręcz podnosi odporność organizmu i motywuje do działania. Kiedy jednak stresujemy się codziennie i odczuwamy fizjologiczne skutki silnych emocji, może wpłynąć to na nasze funkcjonowanie psychiczne i fizyczne. Objawy stresu potęguje zbyt mała ilość snu i czasu przeznaczanego na odpoczynek oraz aktywność fizyczną. Na negatywne skutki codziennego niepokoju ma także wpływ nieodpowiednia dieta: niezdrowe przekąski, nieregularne i nieodpowiednio zbilansowane posiłki, które nie dostarczają odpowiednich ilości witamin i minerałów. Niedosypianie sprzyja nadużywaniu kofeiny i teiny spożywanych wraz z kawą, herbatą i innymi napojami, co skutkuje wypłukiwaniem z organizmu cennych mikroelementów. Także używki takie, jak alkohol i papierosy zwiększają zapotrzebowanie organizmu na witaminy i składniki mineralne. 


Oto składniki odżywcze, które pełnią ważną rolę w funkcjonowaniu układu nerwowego i pomagają utrzymać równowagę psychiczną:


MAGNEZ


Jest jednym z ważniejszych dla układu nerwowego mikroelementów. Najczęściej spotykane objawy jego niedoboru to uczucie zmęczenia, osłabienie funkcji kognitywnych (koncentracji i pamięci) i zwiększenie podatności na stres. Mogą pojawić się też takie dolegliwości, jak kołatanie serca, zaburzenia rytmu, nadciśnienie tętnicze, bolesne skurcze mięśni, drżenia i mrowienia kończyn, powiek i warg. Zaburzenia nastroju spowodowane niedoborem magnezu objawiają się zwiększoną pobudliwością nerwową, stanami lękowymi lub zaburzeniami depresyjnymi. Wielu ludzi zgłasza się wówczas po pomoc psychologiczną. Należy pamiętać, że magnez uczestniczy też w  powstawaniu serotoniny i dopaminy, które odpowiadają za dobre samopoczucie psychiczne. Najlepszymi źródłami magnezu są: kakao i gorzka czekolada, banany, warzywa strączkowe i zielone np. groch i szpinak, orzechy, migdały, pestki dyni, daktyle, otręby, kasza gryczana i rodzynki.


Inne ważne dla funkcjonowania układu nerwowego mikroelementy to m.in.: żelazo, cynk, wapń i potas.

 

WITAMINY Z GRUPY B I KWAS FOLIOWY


Witamina B1 odgrywa istotną rolę w funkcjonowaniu tkanki nerwowej i uczestniczy w przekazywaniu impulsów nerwowych. Witamina B2 chroni przed działaniem wolnych rodników i zwiększa sprawność intelektualną. Witamina B3, czyli niacyna jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania mózgu i układu nerwowego, zwiększa też odporność psychiczną. Jej niedobór może powodować wahania nastroju, nerwobóle, zmęczenie oraz depresję. Witamina B4 (cholina) jest również potrzebna, żeby nasz układ nerwowy pracował prawidłowo. Skutki jej niedoboru mogą być poważne: zaniki pamięci, problemy z koncentracją, bóle głowy i stany lękowe. Witamina B5 (kwas pantotenowy) jest bardzo ważna dla funkcjonowania całego układu nerwowego, ponieważ syntezuje neuroprzekaźniki             (serotoninę, dopaminę) a jej niedobór powoduje trudności z zasypianiem, zaburzenia czucia, przewlekłe zmęczenie i trudności w skupieniu się.  Witamina B6 przeciwdziała depresji, apatii, bezsenności, spowolnieniu procesów myślowych. Witamina B8 łagodzi objawy nerwicy i zapobiega atakom paniki, co jest ważne w stresujących sytuacjach. Jej niedobór może powodować stany lękowe i niepokój. Witamina B12 odpowiada za normalne funkcjonowanie psychologiczne, a jego niedobór powoduje zaburzenia neurologiczne i poznawcze. Kwas foliowy odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, zmniejsza uczucie zmęczenia.


Produkty bogate w witaminę B1 to: biała fasola, zielony groch, kalafior, soja, wszelkie zboża nieprzetworzone: pszenica, żyto, proso, owies, orkisz, ryż brązowy, pestki słonecznika. 
 

Najlepsze źródła witaminy B2 to przede wszystkim brzoskwinie, fasola, jajka, migdały, drożdże oraz grzyby.
Produkty bogate w witaminę B3 to: orzechy ziemne, łosoś i halibut, zielone warzywa liściaste oraz zboża. Dieta bogata w produkty przetworzone i cukier powoduje utratę tej witaminy.
 

Źródła witaminy B4 to przede wszystkim żółtka jaj, pomidory, drożdże, groch, kapusta, fasola i otręby pszenne. Wchłanianie witaminy B4 zwiększa obecność witaminy A i kwas foliowy, a jej przyswajalność zmniejsza cukier i kofeina.
Witaminę B5 znajdziemy w mięsie drobiowym i podrobach, w rybach morskich, brązowym ryżu, ziarnach zbóż, roślinach strączkowych, orzechach, pestkach słonecznika, soi, mleku i jego przetworach, ziemniakach, brokułach, jajkach, awokado, bananach, pomarańczach, melonach i grzybach.
Witamina B6 znajduje się w nasionach roślin, zbożach, jajach, warzywach liściastych, bananach, orzechach włoskich i soi.
Witamina B8 znajduje się głównie w owocach cytrusowych, orzechach i jajach. Bardzo duże spożycie wody powoduje wypłukiwanie tej witaminy z organizmu, a cukier i kofeina utrudniają jej wchłanianie.
 

Źródła witaminy B12 to: jaja, nabiał, mięso (szczególnie podroby), śledzie i sardynki. Osoby na diecie wegańskiej powinny suplementować witaminę B12 i regularnie badać jej poziom w organizmie.
 

Najbogatszymi źródłami kwasu foliowego są: żółtka jaj, surowe lub krótko gotowane zielone warzywa liściowe, takie jak brokuły, brukselka, szpinak, kapusta włoska, szparagi, sałata, pietruszka, jarmuż. Duże ilości folianów zawierają też nasiona roślin strączkowych - groch, soja czy fasola i owoce takie, jak kiwi, maliny i pomarańcze.

 

WITAMINY PRZECIWUTLENIAJĄCE – C i E


Witamina C jest silnym antyoksydantem, dzięki czemu chroni nas przed szkodliwym działaniem wolnych rodników i stresem oksydacyjnym, który wywiera negatywny wpływ również na mózg, powodując uszkodzenia i zaburzenia jego funkcjonowania. Kwas askorbinowy (inna nazwa tej witaminy) jest niezbędny dla pracy mózgu i reguluje jego sprawność. Organizm potrzebuje witaminy C do syntezy aminokwasu tyrozyny, która jest m.in. prekursorem tak ważnych substancji biologicznie czynnych, jak dopamina, norepinefryna i epinefryna ( neuroprzekaźniki odpowiadającymi za odczuwanie energii życiowej i motywacji). Kwas askorbinowy jest również potrzebny do przemian składników obecnych w białkach (tryptofan i kwasy nukleinowe) w serotoninę. Serotonina – zwana hormonem szczęścia – wpływa na poczucie szczęścia, bezpieczeństwa i relaksu, a jej niedobór może powodować agresję, zmęczenie, zwiększoną wrażliwość na ból oraz zaburzenia depresyjne. Produkty bogate w witaminę C to: owoc dzikiej róży, czarna porzeczki, kiwi, owoce, żółta i czerwona papryka, natka pietruszki, jarmuż, truskawka, brukselka, brokuł, papaja i owoce cytrusowe.
Witamina E regeneruje i chroni system nerwowy i układ odpornościowy. Niedobór witaminy tej witaminy powoduje większą podatność na wystąpienie depresji i skutków stresu. Chroni organizm przed uszkodzeniami neuronów spowodowanych nadmiarem kortyzolu (hormon wydzielany podczas stresu). Produkty bogate w tę witaminę to: olej słonecznikowy, kukurydziany i z pestek winogron, orzechy laskowe, migdały, ziarna zbóż i tłuste ryby.

 

WITAMINA D


Badania wykazują, że niedobór witaminy D wpływa negatywnie na układ nerwowy i obniża odporność na stres. Jej niedobór może wpływać na wystąpienie depresji i obniżonego nastroju. Ten składnik jest produkowany w organizmie w reakcji na promienie słoneczne, zawierają ją także niektóre produkty spożywcze. Kiedy słońce jest przez dłuższy czas schowane za chmurami (głównie jesienią i zimą) albo jeśli nadmiernie chronimy się przed jego promieniami stosując filtry lub przebywając w zamkniętych pomieszczeniach, konieczna jest suplementacja tej witaminy. Osoby o ciemnej karnacji mają większe zapotrzebowanie na jej przyjmowanie, ponieważ ich skóra ma naturalnie większą ochronę przed promieniami UV-B, które powodują syntezę witaminy D. Głównymi źródłami witaminy D są: wątroba ryb, olej z wątroby ryb, tłuste ryby i żółtka jaj oraz żywność wzbogacana (np. płatki).

 

KWASY TŁUSZCZOWE OMEGA - 3


Bardzo ważne dla funkcjonowania mózgu i ochrony przed stresem są wielonienasycone  kwasy tłuszczowe omega-3. Wchodzą one w skład osłon mielinowych neuronów, a ich niedobór może przyczynić się do powstania depresji, lęków i agresji.
Najważniejsze źródła kwasów tłuszczowych omega-3 to: tłuste ryby morskie (np.łosoś, śledź, makrela, halibut), olej z lnu złocistego i rzepakowy) 


TRYPTOFAN


Tryptofan jest jednym z ośmiu podstawowych aminokwasów, których organizm ludzki nie jest w stanie sam wyprodukować i dlatego trzeba je dostarczać z pożywieniem. Odpowiada za funkcjonowanie układu nerwowego. Jego niedobór powoduje spadek energii, gorszą odporność na stres, a nawet depresję. Tryptofan bierze udział w wytwarzaniu serotoniny -  hormonu szczęścia oraz melatoniny, która odpowiada za rytm dobowy organizmu i dobry sen. Głównymi źródłami tryptofanu są produkty bogate w białko - ryby, mięso (głównie indyk), żółty i biały ser, rośliny strączkowe, pestki dyni i jajka.

 

CO NAJLEPIEJ JEŚĆ W CIĄGU DNIA?


Na dobry początek dnia warto wypić sok z pomarańczy albo wodę z wyciśniętym sokiem z cytryny i zjeść płatki owsiane z orzechami i migdałami. Może to być także kromka pełnoziarnistego chleba z jajkiem i liściem sałaty. Takie śniadania zapewni dawkę witamin i mikroelementów potrzebnych dla równowagi emocjonalnej w ciągu dnia. Warto pamiętać, żeby każdy większy posiłek w ciągu dnia był urozmaicony i zawierał produkty białkowe (warzywa strączkowe, rybę lub chude mięso), złożone węglowodany (np. kaszę, ryż), warzywa (np. brokuł, sałata) oraz tłuszcze wielonienasycone (np. olej rzepakowy). Najlepiej spożywać pięć niewielkich posiłków dziennie, aby zapobiec gwałtownym skokom glukozy we krwi i zachować właściwy poziom wydzielania insuliny. Za pełnowartościową przekąskę może posłużyć np. banan – pełen mikroelementów takich, jak magnez, potas i wapń oraz witamin z grupy B. Na kolację najlepiej zjeść posiłek zawierający produkty pełne witamin z grupy B  i tryptofan, które wpływają na dobry i spokojny sen. Może to być na przykład sałatka z indykiem albo rybą i zielonymi warzywami albo pełnoziarniste pieczywo z serem i sałatą. Kiedy brakuje czasu na przygotowanie konkretnego posiłku lub gdy potrzeba dodatkowej porcji energii podczas intensywnej pracy umysłowej lub przy zwiększonym stresie, najlepiej sięgnąć po orzechy, migdały, gorzką czekoladę, a do picia zamiast napoju energetyzującego lub kolejnej kawy - kakao.


AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA I PSYCHOTERAPIA


Pamiętajmy, że zdrowe odżywania nie wystarcza, żeby odzyskać równowagę psychiczną i w pełni ochronić się przed stresem. Równie ważny jest aktywny styl życia –regularne uprawianie sportu, codzienna dawka ruchu i świeżego powietrza. Istotna jest także nauka odpowiedniej relaksacji, która pozwala na wyciszenie się w momencie silnego stresu oraz zmiana sposobu myślenia. Kiedy czujemy, że nie radzimy sobie ze stresem, niezbędna będzie psychoterapia lub porada psychologa, podczas której można nauczyć się zarówno różnych metod relaksacji, jak i poznać techniki radzenia sobie z negatywnymi myślami, które powodują i potęgują stres. Kiedy nie wiemy jak dobrze zbilansować naszą dietę warto również zgłosić się po poradę do dietetyka, który pomoże nam dobrać odpowiedni sposób żywienia. 

 

Bibliografia: 
‘’Magnez – pierwiastek niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu” Halina Szymczyk
‘’Wpływ wybranych składników odżywczych na aktywność psychofizyczną człowieka” Teresa Leszczyńska i Paweł M. Pisulewski
http://fundacjapolskaroza.pl/witamina-c-w-walce-z-depresja/
https://www.medme.pl/artykuly/tryptofan-na-sen-i-dobry-nastroj-zrodla,67749.html



Autor
Ewa Pióro
Zobacz profil

KONSULT.EXPERT
TWÓJ OSOBISTY
SPECJALISTA ONLINE

najnowsze artykuły