Dieta roślinna – czy naraża na niedobory pokarmowe?




29 mar , Olga Białas
Tagi:


Powodów przejścia na dietę rośliną jest wiele - od kwestii zdrowotnych, etycznych do religijnych. Jednakże, jeżeli decydujesz się na taki, a nie inny sposób żywienia, musisz pamiętać o kilku ważnych aspektach.

Na początku wyjaśnimy sobie podstawowe pojęcia. Wegetarianin nie spożywa mięsa, w tym również ryb. Weganin to natomiast osoba, w której diecie nie znajdziemy żadnych produktów pochodzenia zwierzęcego. Oprócz mięsa nie spożywa także nabiału, jajek, tłuszczu zwierzęcego, itp.

 

Korzyści i zagrożenia diety roślinnej

 

 

Korzyści:

  • bogata w białko roślinne, błonnik pokarmowy, B-karoten oraz magnez

  • wysoka podaż antyoksydantów

  • korzystny stosunek zawartości sodu do potasu

  • rzadziej występuje nadwaga niż u osób odżywiających się tradycyjnie

  • zmniejszenie zachorowalności na cukrzycę, zawały serca i udary mózgu

  • mniejsze ryzyko nadciśnienia tętniczego

  • tańsza od diety tradycyjnej

         

 Zagrożenia:

 

  • zbyt niska podaż witamin – głównie B12 oraz D i składników mineralnych wapnia, żelaza, cynku

  • brak pewności co do źródła kukurydzy i soi (ryzyko GMO)

  • wysokie spożycie roślin strączkowych jako źródło substancji antyodżywczych

  • zwiększana zachorowalność na niedokrwistość, krzywicę, niedostateczną mineralizację kości

  • ryzyko zaburzeń miesiączkowania u wegetarianek

 

Potencjalne niedobory w diecie bezmięsnej

 

 

    Częstym problemem jest pokrycie zapotrzebowania na białko w diecie. Najwięcej białka znajdziemy w roślinach strączkowych, zbożach. Jednak strączki nie wszystkim służą - zawierają wiele substancji antyodżywczych (np. związki fitynowe, lektyny, inhibitory trypsyny, które m.in. unieczynniają enzymy trawiące białka), nie są fizjologicznym pokarmem, gdyż należy je poddać obróbce termicznej przed spożyciem (ze względu na obecną skrobię, która bez specjalnego przygotowania, staję się oporna na trawienie) i innym zabiegom (moczenie, kiełkowanie), aby mogły zostać strawione. W związku z tym przy chorobach związanych z układem pokarmowym i chorobach autoimmunizacyjnych powinny być ograniczone, bądź wykluczone, co znacznie utrudnia skomponowanie diety.        Warto również zwrócić uwagę na to, iż u osób aktywnych fizycznie sportowców wzrasta zapotrzebowania na białko. Białko roślinne cechuje się innym składem aminokwasów, często mniejszą zawartością aminokwasów rozgałęzionych (BCAA) niż białka pochodzenia zwierzęcego. Ważnym aminokwasem, na którego udział w diecie sportowców należy zwrócić większą uwagę jest leucyna, która traktowana jest jako główny czynnik rozpoczynający proces syntezy białek mięśniowych, obecna jest m.in. w soi oraz soczewicy. Czasami warto zastosować w diecie wegetariańskiej sportowca odżywki białkowe w celu zbilansowania podaży białka. Na rynku dostępne są miedzy innymi izolaty sojowe, z ryżu, grochu, konopii.

 

Wysokobiałkowe produkty roślinne:

 

 

  • Nasiona dyni – 30,2g białka/100g produktu

  • Soczewica – 24,6g

  • Czerwona fasola – 21,6g

  • Migdały – 21,2g

  • Tempeh – 20,3g

  • Tofu – 17,3g

  • Oats – 16,9g

  • Quinoa – 14,1g

Jeżeli chodzi o tłuszcze, osoby będące na diecie roślinnej spożywają mniej tłuszczów nasyconych, a więcej wielonienasyconych. Jednak ilość kwasów omega-3 (DHA) i (EPA), jest zwykle zbyt mała, gdyż ich głównym źródłem są ryby. Jednakże w rybach i produktach roślinnych takich jak np. olej lniany, nasiona chia, siemię lniane - kwasy omega-3 występują w formie kwasu alfa-linolenowego (ALA). Kwas ten w organizmie zostaje poddany konwersji do kwasów (DHA) i (EPA), jednak proces ten jest zależny od wielu czynników (geny, enzymy itp.), więc nie u wszystkich konwersja ta będzie odbywała się w takim samym stopniu. Dodatkowym aspektem, na który warto zwrócić uwagę jest zbyt duże spożycie tłuszczów omega-6, które znajdziemy w wielu produktach roślinnych, a ich nadmierna ilość obniża konwersję (ALA) do (DHA), (EPA). Wynika to z tego, iż oba rodzaje kwasów (omega-3 i 6) są konwertowane w organizmie przy pomocy tych samych enzymów. Oczywiście, oba rodzaje kwasów zarówno omega-3 jak i omega-6 są w naszej diecie niezbędne, jednak w odpowiedniej proporcji. Omega-6 do omega-3 powinny występować w proporcji od 2:1 do 4:1. Tymczasem, obecnie ze względu na wszechobecność omega-6, te proporcje niestety bardziej przypominają 20-40:1.

W badaniach z udziałem wegan i wegetarian można zauważyć duży problem  z deficytem witaminy B12, ponieważ jej źródłem są jedynie produkty pochodzenia zwierzęcego, więc będąc na diecie roślinnej należy pamiętać o odpowiedniej suplementacji. Kolejnym przykładem witaminy, której suplementacje należy rozważyć na diecie roślinnej, jest witamina B6, gdyż jest niezbędna do syntezy (DHA) z (ALA) z roślinnych źródeł. Witamina B6 występuje w 3 formach: produkty zwierzęce zawierają mieszankę dwóch form, a roślinne źródła są bogate tylko w jedną. Wszystkie procesy organizmu wymagają tylko formy zwierzęcej, więc niestety roślinna B6 jest bezużyteczna w swojej postaci. Może zostać przekształcona do tych dwóch pozostałych form (w wątrobie) przy udziale witaminy B2. Niestety zarówno B2 jak i B6 są obecne  w roślinnych źródłach w dużo mniejszej ilości, niż  w zwierzęcych. Rozsądnym pomysłem, jest więc suplementacja witamin z grupy B (B-complex, najlepiej forma zmetylowana).

Ważnym aspektem jest również żelazo. W diecie roślinnej spożywaną formą jest żelazo niehemowe, którego biodostępność jest niższa od formy hemowej, która znajduje się w mięsie. Ponadto dieta roślinna bogata jest w związki antyodżywcze, które mogą redukować dostępność żelaza niehemowego (m.in. kwas szczawiowy, kwas fitynowy, taniny, garbniki, flawonoidy). Należy więc pamiętać o zwiększaniu jego biodostępność np. przez stosowanie witaminy C i kwasu mlekowego.

 

Jak więc nie dopuścić do niedoborów?

 

Zbilansuj swoją dietę roślinną

Odpowiednio zaplanowana dieta roślinna może być zdrowa i spełniać zapotrzebowanie żywieniowe na każdym etapie życia (również w ciąży) i może zapewniać korzyści zdrowotne podczas leczenia niektórych chorób. Dostarcza ona wielu witamin, składników odżywczych, ale tylko pod warunkiem że posiłki są umiejętnie komponowane poprzez łączenie ze sobą odpowiednio produktów.

 

Przykładowy jadłospis (dieta wegetariańska):

 

Śniadanie: kanapka z pełnoziarnistego pieczywa z pastą z awokado, czerwoną papryką i szczypiorkiem

 

Drugie śniadanie: musli z płatków owsianych z bananem i suszonymi daktylami

 

Obiad: soczewica z warzywami w sosie pomidorowym

 

Podwieczorek: tarta marchew z jabłkiem, rodzynkami pestkami słonecznika i olejem lnianym

 

Kolacja: zapiekanka warzywna- ziemniaczana

 

Zadbaj o suplementacje

    Długotrwałe stosowanie diet bezmięsnych może wiązać się z niedoborami składników odżywczych, szczególnie witaminami B12 (Brak witaminy B12 powoduje nadmierne nagromadzenie homocysteiny, co jest silnie powiązane ze zwiększonym ryzykiem chorób serca i układu nerwowego.) i D, wapniem, żelazem, cynkiem i białkiem. Wiele zależy od tego na jakiego typu diecie roślinnej jesteśmy. Osoby, które eliminują jedynie z diety mięso, a ich jadłospis bogaty jest w jaja i nabiał (lakto-owo-wegetarianie), nie powinny obawiać się większych niedoborów. Głównie należy zwrócić uwagę na spożycie żelaza oraz właściwą podaż kwasów tłuszczowych omega 3. Jednakże w przypadku wegan występuje większe zagrożenia występowania niedoborów pokarmowych (żelazo, witamina D, wapń, omega 3). Wynika to nie tylko z niskiej zawartości wielu ważnych składników odżywczych w pokarmach roślinnych, ale także z obecności w nich substancji hamujących ich wchłanianie. Warto więc oprócz zastosowania zbilansowanej diety wprowadzić suplementację.

Bez wątpienia bardzo istotne jest odpowiednie zbilansowanie diety roślinnej. Należy zadbać o odpowiednią suplementację, dbać o urozmaicone posiłki, co jest kluczem do uzyskiwania korzyści zdrowotnych z diety roślinnej. Jadłospis powinien być bogaty w składniki odżywcze, zawierać nasiona roślin strączkowych, orzechy, zielone warzywa i być wzbogacony o suplementację składników niewystępujących w roślinach.

 

 

  1. Roozen J.P., Groot J.: Analysis of trypsin inhibitors and lectins in white kidney beans (Phaseolus vulgaris, var. Processor) in a combined method. J Assoc Off Anal Chem. 1991 Nov-Dec;74(6):940-3.

  2. Burns-Whitmore B., Haddad E., Sabaté J. i wsp. Effects of supplementing n-3 fatty acid enriched eggs and walnuts on cardiovascular disease risk markers in healthy free-living lacto-ovo-vegetarians: a randomized, crossover, free-living intervention study. Nutr J [Internet]. 2014; 13: 29.

  3. Kniskern MA, Johnston CS. Protein dietary reference intakes may be inadequate for vegetarians if low amounts of animal protein are consumed. Nutrition. 2011

  4. Sobiecki J.G., Appleby P.N., Bradbury K.E. i wsp. High compliance with dietary recommendations in a cohort of meat eaters, fish eaters, vegetarians, and vegans: Results from the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition- -Oxford study. Nutr Res, 2016, 36(5), 464–77.

  5. Elorinne A.L., Alfthan G., Erlund I. i wsp. Food and nutrient intake and nutritional status of Finnish vegans and non-vegetarians. PLOS One., 2016, 11(2), 1–14



Autor
Olga Białas
Zobacz profil

KONSULT.EXPERT
TWÓJ OSOBISTY
SPECJALISTA ONLINE

najnowsze artykuły