Dieta dla matek w ciąży i matek karmiących




06 sie , Olga Białas
Tagi: Dieta dla dzieci,


Ciąża to wyjątkowy czas dla każdej kobiety. Żywienie w tym okresie jest kluczowym elementem zapewniającym zdrowie dla rozwijającego się dziecka, a także kobiety ciężarnej bądź karmiącej. Nie jesteśmy w stanie uniknąć pewnych predyspozycji genetycznych jakie przekazujemy dalej, jednak odpowiednia dieta i styl życia mogą optymalizować nasze DNA i ekspresję genów.

Prawidłowy rozwój tkanek, narządów i układów dziecka zapewnia odpowiednia podaż wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Nierozsądne  żywienie w czasie ciąży bądź podczas karmienia, może spowodować zaburzenia hormonalne, poronienia, poważne zaburzenia rozwojowe dziecka. Aby zapobiec tym problemom dobry dietetyk powinien zadbać o odpowiednią zdrową, bogato-odżywczą, zbilansowaną dietę dla swojej podopiecznej.

 

Największą rolę w przebiegu ciąży, rozwoju dziecka, a także samej płodności spełniają takie składniki pożywienia jak:

  • białko,

  • nienasycone kwasy tłuszczowe,

  • kwas foliowy,

  • witamina C,

  • witamina A,

  • magnez,

  • cynk,

  • żelazo

  • selen.

 

Białko

Makroskładnik ten jest głównym związkiem budulcowym. Niedostateczna ilość białka w czasie ciąży może spowodować wewnątrzmaciczne zahamowanie wzrostu płodu. Białko jest budulcem niezbędnym do syntezy przeciwciał (immunoglobulin), struktur komórkowych, a także hormonów, enzymów. Kluczowym aspektem jest zwrócenie uwagi na jakość spożywanego białka, a nie tylko ilość. Należy wybierać białka pełnowartościowe, zawierające komplet aminokwasów egzogennych  - dobrej jakości mięso z pewnego źródła, ryby, jaja bądź nabiał ekologiczny.


 

Tłuszcze

Nie należy w żadnym stopniu sugerować się obiegową teorią, iż w czasie ciąży należy ograniczyć spożywanie tłuszczy, gdyż są one kaloryczne i powodują wzrost wagi. Zbyt mocna restrykcja ilości dostarczanych tłuszczy może nieść za sobą poważne konsekwencje. W planowaniu prawidłowej diety dla kobiety ciężarnej i karmiącej należy zwrócić uwagę na odpowiedni dobór tłuszczów, na korzyść kwasów tłuszczowych nienasyconych. Kwasy tłuszczowe omega-3 pozytywnie wpływają na reprodukcję, ponieważ są prekursorami do budowy prostaglandyn. Prostaglandyny są to hormony, które regulują w organizmie procesy fizjologiczne. Kwasy omega-3 stanowią kluczowy składnik wszystkich błon komórkowych. Badania przeprowadzone na zwierzętach wykazały bardzo korzystny wpływ spożywania kwasów omega-3 na płodność, natomiast w badaniu na ludziach – prewencję przedwczesnego porodu, a także wpływ na dojrzewanie oocytów, czyli prekursorów komórek jajowych. Tłuszcze nienasycone są niezbędnym elementem dla rozwoju układu nerwowego dziecka. Odnajdziemy je w produktach takich jak:

  • orzechy,

  • awokado,

  • owoce morza,

  • ryby,

  • nasiona sezamu, słonecznika,

  • oleje roślinne (lniany, oliwa z oliwek, rzepakowy)

  • jaja.

 

W diecie kobiet ciężarnych i karmiących należy bezwzględnie unikać nienasyconych tłuszczy o niekorzystnej konfiguracji trans. Ich źródłem są margaryny, słone przekąski, słodycze.

 

Węglowodany

Jest to główne źródło energii dla rozwijającego się płodu. Dobrymi źródłami węglowodanów są:

  • kasze,

  • ryż,

  • zboża,

  • owoce i warzywa.

Makroskładnik ten powinien stanowić uzupełnienie wydatku energetycznego dla kobiety ciężarnej.


 

Kwas foliowy

Jest to witamina z grupy B. Deficyt kwasu foliowego skutkuje zaburzeniami miesiączkowania, niedokrwistością, nieprawidłowym podziałem komórkowym czy obumieraniem płodu, a także przedwczesnym odklejaniem się łożyska. Suplementacja przed zajściem w ciążę oraz w pierwszym trymestrze ciąży redukuje o około 50-70 procent ryzyko wad cewy nerwowej u płodu, zmniejszając przy tym również częstość poronień i  ryzyko rozszczepu kręgosłupa. Należy jednak zwróci uwagę na to iż kwas foliowy jest syntetyczną formą folianu, który do przekształcenia do prawidłowej formy potrzebuje grupy metylowej, dlatego jeżeli stosujesz suplement to powinien mieć w formie folianu.

Kwas foliowy można dostarczać przede wszystkim w diecie  kobiety w ciąży, powinna ona obfitować w warzywa zielone takie jak:

  • brokuły,

  • jarmuż,

  • szpinak,

  • sałata,

  • kapusta,

  • owoce (np. pomarańcze, kiwi)

  • orzechy.

 

Witamina C

Bierze udział w wytwarzaniu hormonów płciowych, czyli pełni ważną funkcję w działaniu układu hormonalnego. Odnotowuje się jej pozytywny wpływ na strukturę i masę łożyska, a także masę noworodka. Witamina C jest antyoksydantem, który chroni organizm przed stresem oksydacyjnym, a  jest on istotnym czynnikiem ryzyka niepłodności. Wolne rodniki to reaktywne cząsteczki tlenu, które w nadmiarze uszkadzają komórki, a także tkanki ustroju. Stres oksydacyjny może powodować uszkodzenia płodu we wczesnym etapie rozwoju poprzez zaburzenia ekspresji genów, uniemożliwiając  przez to dalszy jego rozwój. Zbyt duża ilość wolnych rodników uniemożliwia również wytworzenie gamet, podział komórkowy, a także proces zapłodnienia czy implantację zarodka.

Bogatym źródłem witaminy C jest:

  • żurawina,

  • natka pietruszki,

  • owoce cytrusowe,

  • czarna porzeczka,

  • papryka,

  • pomidory,

  • truskawki.
     

 

Witamina A

Odgrywa znaczącą rolę w ukształtowaniu  błony śluzowej narządów rozrodczych i rozwoju łożyska, a także implantację zarodka. Warunkuje także dojrzewanie komórki jajowej. Zbyt niskie spożycie witaminy A powoduje zaburzenia wydzielania hormonów łożyskowych i poronienia, a przed czasem zapłodnienia skutkuje wydzielaniem mniej płodnego śluzu, co utrudnia połączenie się komórki jajowej z plemnikiem. Witamina A bierze udział w proliferacji komórek i rozwoju zarodka. Należy jednak wiedzieć, iż nadmiar tej witaminy jest toksyczny dla płodu. Mając w uwadze zdrowie dziecka należy skupić się na dostarczeniu jej w głównej mierze z beta karotenu, który jest prowitaminą A. Oczywiście dostarczanie jej ze źródeł zwierzęcych pod postacią wątróbki jest również dozwolone, jednak nie w przeważającej ilości. Wartość odżywcza podrobów jest idealna dla kobiety starającej się o dziecko. Wątróbka jest źródłem żelaza, witaminy A, cynku czy witaminy B12, dodatkowo biodostępność tych substancji odżywczych jest bardzo wysoka.

Bogatymi w beta karoten roślinnymi produktami spożywczymi są:

  • pomarańczowe

  • zielone warzywa i owoce: marchew, dynia, brokuły, szpinak, melon.
     

 

Magnez

Prawidłowe spożycie magnezu pełni ważną rolę dla utrzymania płodności, gdyż wpływa na wydzielanie odpowiedzialnego za owulację hormonu folikulotropowego (FSH), hormonu luteinizującego (LH) i progesteronu, którego rolą jest m.in. podtrzymanie ciąży. Prawidłowe spożycie magnezu w ciąży zmniejsza również ryzyko zahamowania wzrostu płodu, przedwczesnego porodu i niskiej masy urodzeniowej dziecka, a także niebezpiecznego dla dziecka i kobiety stanu przed rzucawkowego i rzucawki.

Bogatym źródłem magnezu są:

  • kasze,

  • warzywa strączkowe,

  • orzechy,

  • kakao,

  • jaja kurze.
     

 

Cynk

Determinuje powstawanie komórek jajowych, więc odgrywa ważną rolę dla przebiegu owulacji. Jest budulcem receptorów dla hormonów płciowych, a także reguluje replikację DNA. Jego zbyt niskie spożycie powoduje zaburzenia owulacji, problemy z implantacją zarodka oraz infekcje w czasie ciąży. Niedostateczną ilość cynku obserwuje się u kobiet ciężarnych z nadciśnieniem tętniczym. Kobiety te  również częściej rodzą przed terminem. Cynk warunkuj prawidłowy przebieg embriogenezy, podziału komórkowego i ekspresji genów, a także laktacji, więc jest niezbędnym składnikiem na każdym etapie planowania potomstwa, a także już po urodzeniu dziecka.

Cynk odnajdziemy w tych samych produktach takich jak:

  • kasze,

  • orzechy,

  • jaja,

  • nasiona roślin strączkowych.
     

 

Żelazo

Odpowiada przede wszystkim za transport tlenu do tkanek. Nieodpowiednia podaż żelaza implikuje niedostateczne ukrwienie łożyska i niedotlenienie płodu. Badania wykazały, że prawidłowe spożycie żelaza obniża ryzyko niepłodności, powiązanej z zaburzeniami owulacji. Źródłem żelaza w diecie jest:

  • szpinak i inne ciemnozielone warzywa,

  • kasze,

  • figi,

  • warzywa strączkowe,

  • pokrzywa.

Pamiętajmy jednak, że składniki odżywcze dostarczane wyłącznie pod postacią suplementów diety nie działają tak korzystanie jak odpowiedni dobór pożywienia. Witaminy i składniki mineralne w tabletkach są syntetyczne, a poza tym, nie do końca wiadomo, w jakim stopniu się wchłaniają. Ponadto w żywności istnieje szereg innych, jeszcze niezbadanych związków aktywnych, które potencjalnie mogą wpływać na różne reakcje zachodzące w organizmie. Zbilansowana dieta, gdzie suplementacja jest tylko uzupełnieniem, wydaje się więc prawidłową postawą w czasie ciąży.

 

 

Produkty, których należy unikać w ciąży, a także podczas karmienia

 

  • Żywność przetworzona – bogata w konserwanty, cukry proste, tłuszcze trans. Spożywanie tych produktów zwiększa ryzyko urodzenia dziecka o bardzo dużej masie, z większym prawdopodobieństwem występowania alergii, a także z tendencją do tycia. Gdy błędy dietetyczne pojawiają się zbyt często, nadmiar konserwantów przenika do płodu, blokując wchłanianie przez niego niezbędnych substancji odżywczych.

  • Słodycze –  spożywane nieumiarkowanie mogą doprowadzić do pojawienia się cukrzycy ciężarnych. Dodatkowo mogą przyczyniać się do zbyt dużej masy urodzeniowej dziecka.

  • Produkty wędzone – podczas procesu  wędzenia wytwarzają się rakotwórcze wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne. Ze względu na niebezpieczeństwo tych substancji warto unikać tego typu produktów.

W czasie ciąży ważnym elementem racjonalnego żywienia jest rezygnacja z produktów i potraw ciężkostrawnych, potencjalnie mogących wywoływać zatrucia pokarmowe oraz zawierających niekorzystne dla zdrowia składniki. Zachowanie równowagi w zakresie witamin i mikroelementów u kobiety w ciąży i karmiącej może być osiągnięte za pomocą dobrze zbilansowanej diety bogatej w produkty o wysokiej gęstości odżywczej i indywidualnie dobraną suplementację witaminowo mineralną.

 

 

Dieta w czasie ciąży

 

Według badania dieta kobiety ciężarnej w pierwszym trymestrze nie musi różnić się od diety prowadzonej przed ciążą pod względem kaloryczności, a także makroskładników. W pierwszym trymestrze ciąży zalecane jest unikanie przez przyszłe matki słodyczy, produktów typu fast food, a także wędzonych gdyż może to zwiększać ryzyko wystąpienia wysokiej masy urodzeniowej płodu, a także cukrzycy w wieku dziecięcym. Warto również ograniczyć do minimum bądź całkowicie unikać spożywania surowych bądź niedogotowanych produktów pochodzenia zwierzęcego, z uwagi m.in. na ryzyko zakażenia pasożytami. Pierwszy trymestr ciąży jest trudnym okresem dla kobiet, które chcą przestrzegać diety, gdyż często pojawiają się odruchy wymiotne, również poziom zmęczenia jest wysoki.

Natomiast od drugiego trymestru zaleca się wprowadzenie diety bogatszej o 360 kcal. W tym okresie płód rozwija się tak intensywnie jak w pierwszych 12 tygodniach. Dynamicznie następuje proces krwiotwórczy, więc ważna jest odpowiednia podaż żelaza, a także dojrzewa kościec, stąd konieczne jest dostarczenie wapnia i witaminy D. Następuje ogólne dojrzewanie narządów, więc należy dostarczyć wszystkich niezbędnych do tego substancji odżywczych.

W drugim trymestrze hormony u kobiet stabilizują się, poziom zmęczenia jest niższy, a częstotliwość wymiotów zmniejsza się. Wiele kobiet w tym czasie raportuje problemy z zaparciami, które towarzyszą włączeniu suplementacji żelazem. Należy wtedy zwiększyć jego wchłanianie np. poprzez wprowadzenie witaminy C czy laktoferyny. Drugi trymestr ciąży to świetny czas na powrót do bycia aktywną fizycznie. Gdy nie występują żadne przeciwwskazania warto uczęszczać na zajęcia dla kobiet w ciąży, w tym joga -  które są coraz bardziej powszechne w klubach fitness

 

Suplementacja w ciąży

 

Najważniejszymi suplementami, które powinny pojawić się u kobiet ciężarnych jest witamina D, a także foliany.

Witamina D3

Za ilość bezpieczną uważa się 4000 IU na dzień - jest to dawka terapeutyczna, która przynosi lepsze efekty niż stosowanie dawki 400–2000 IU. Jednak najlepiej dostosować indywidualnie suplementacje na podstawie wyniku badania witaminy D3 w surowicy krwi - badanie 25(OH) D3.

Foliany

Suplementowanie kwasu foliowego jest zalecane zarówno w okresie prekoncepcyjnym, a także pierwszym i drugim trymestrze ciąży. Rekomendowana dawka to 400-700 uq/dzień. Istotne jest, by zwrócić uwagę na odpowiednią formę suplementu, zwłaszcza gdy u kobiety wykryto problemy z metylacją - które wiążą się  z mutacją genu MTHFR, co skutkuje praktycznie brakiem możliwości przyswojenia zwykłego kwasu foliowego (witaminy B9). Zalecana jest w tym wypadku suplementacja aktywnym kwasem foliowym – w formie metafoliny (stabilna sól wapniowa kwasu L-5-metyltetrahydrofoliowego).

Magnez

Jest to ważny składnik, obniżający kurczliwość mięśni, zwiększający gęstość mineralną kości i regulujący przewodnictwo nerwowo-mięśniowe. Zalecane dawki to od 200-1000 mg/dzień w zależności od stanu niedoboru.

Jod

Jego niedobory mogą skutkować zaburzeniami rozwoju, niedoczynnością tarczycy na tle niedoboru jodu, co powoduje zwiększenie ryzyka poronienia. Zalecana suplementacja to 250 uq/dzień przez kobiety ciężarne i karmiące. Takich ilości jodu możemy nie uzyskać opierając się wyłącznie na diecie zasobnej w  produkty bogate w jod - sól jodowana, ryby, jaja, algi, owoce morza, szpinak, brokuły – często zalecana jest dodatkowa suplementacja.

Kwasy omega-3

Odpowiedni poziom kwasów omega-3 sprzyja rozwojowi układu nerwowego płodu, poprawia jego odżywienie, rozwój umysłowy, obniża stany zapalne. Zapotrzebowanie na kwasy omega-3 rośnie z każdym kolejnym trymestrem ciąży. Według rekomendacji dawki wynoszą 250 mg/dzień DHA + EPA, najlepiej w postaci dwóch ryb na tydzień, w tym raz porcja tłustej ryby + 100-200 mg DHA/dzień.

Probiotyki

Prawidłowa mikroflora jelitowa jest warunkuje zdrowie zarówno przyszłej mamie jak i nowonarodzonemu dziecku. Celowana probiotykoterapia pozwala zmniejszyć ryzyko powikłań występujących po ciąży - przykładowo infekcji pochwy czy zbyt szybkiego przyrostu masy ciała.

W wielu przypadkach konieczne będzie zastosowanie dodatkowej suplementacji (żelazem, witaminą E), jednak wszystkie zalecenia dopasowywane są indywidualnie na podstawie badań.

 

Dieta kobiety w ciąży, a także karmiącej ma ogromne znaczenie, gdyż pozwala na:

  • Zapewnienie prawidłowego przebiegu ciąży,

  • Optymalny rozwój i wzrost płodu,

  • Utrzymanie zdrowia dziecka po porodzie,

  • Utrzymanie zdrowia dziecka w pierwszych latach życia,

  • Zmniejszenie ryzyka wystąpienia chorób endokrynologicznych, metabolicznych w wieku dorosłym.

 

 

Podsumowanie

 

Niedożywienie jak i spożywanie nadmiernej ilości pożywienia w czasie ciąży, może mieć negatywny wpływ na jej przebieg, wzrost i rozwój płodu. Opieka dietetyka dobierającego odpowiednią dietę w okresie planowania ciąży jest jednym z istotnych sposobów zwiększenia płodności, a także prawidłowego przebiegu ciąży i rozwoju dziecka. Należy pamiętać, że nie jest to najlepszy czas na stosowanie diety odchudzającej, należy skupić się natomiast na zapewnieniu organizmowi podaży wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Oznacza to bazowanie w diecie na takich produktach jak:

  • warzywa,

  • kasze,

  • ryż,

  • warzywa i owoce,

  • pestki i orzechy,

  • dobrej jakości oleje,

  • jaja.

Ciąża jest czasem w którym zapotrzebowanie na niektóre witaminy i składniki mineralne wzrasta. W organizmie kobiety zachodzą zmiany, które mają na celu doprowadzić do wydania na świat potomka. Wybranie się do poradni dietetycznej, by została dopasowana dieta dostarczająca odpowiedniej ilości witamin, minerałów, a także energii może wspomóc zadbanie o  prawidłowy rozwój płodu.


 

 

Wybrana literatura:
1. Agarwal A., Gupta S., Sharma R. K., Role of oxidative stress in female reproduction, Reproductive Biology and endocrinology, 2005.

2. Grzelak T., Suliga K., Sperling M. Ocena stosowania suplementów diety wśród kobiet ciężarnych lub planujących ciąże. In Forum Zaburzeń Metabolicznych (2016, Vol.7, No.1, pp. 8-15).
3. Cetin I., Berti C., Calabrese S., Role of micronutrients in the periconceptional period, Human reproduction, 2012.

4. Mrzygłód S. Wpływ odżywiania matki na rozwój płodu. Probl Hig Epidedmiol, 2007, 88(4), 402-407.
5. Chavarro J. E., Roch – Edwards J.W., Rosner B. A., Diet and lifestyle in the prevention of ovulatory disorder infertility, Obstetrics & Gynecology, 2007.
6. Wierzejska R., Jarosz M. , Niedożywienie i zaburzenia odżywiania u kobiet w wieku prokreacyjnym, Postępy Nauk Medycznych 12/2012.

7.Ziemlański Ś., Wartanowicz M. Rola folianów w żywieniu kobiet i dzieci. Pediatr Współcz Gastrol Hepat Żyw Dziecka 2001, 3: 119-125.
8. Yakoob M.Y., Menezes E.V., Soomro T., Reducing stillbirths: behavioral and nutritional interventions before and during pregnancy, BMC Pregnancy Childbirth, 2009.

9.Palka A., Rzeżnikowski K. Zmiany odżywiania się kobiet w czasie ciąży. Zeszyty Naukowe Akademii Morskiej w Gdyni 2016.

10. Arango L.F.G. Barrett H.L., Callaway L.K., Nitert M.D. Probiotics and pregnancy. Current diabetes reports 2015; 15(1), 567.

 

 

 

 

 



Autor
Olga Białas
Zobacz profil

KONSULT.EXPERT
TWÓJ OSOBISTY
SPECJALISTA ONLINE

najnowsze artykuły