10 złotych zasad zdrowego żywienia




23 paź , Paulina Pawełczyk
Tagi:


Zdrowe odżywianie obok aktywności fizycznej jest jednym z fundamentów utrzymania zdrowia i dobrego samopoczucia. Odpowiednio zbilansowana dieta zapewnia niezbędne  witaminy i składniki odżywcze. Mimo zwiększającej się świadomości żywieniowej wielu z nas ma spore problemy w utrzymaniu prawidłowych nawyków żywieniowych. Być może jest to spowodowane przekonaniem, że jeść zdrowo oznacza wiele wyrzeczeń i restrykcji.

 

Zdrowe żywienie jest łatwe.

 

Trzymanie zdrowej diety nie wymaga ograniczeń. Wręcz przeciwnie. Otwiera nas na nowe smaki i budzi kreatywność kulinarną. Okazuje się, że wystarczy już nieco zmodyfikować swoje nawyki i pamiętać o 10 prostych zasadach aby znacznie poprawić jakość swojego żywienia.

 

Strzał w 10! Proste zasady zdrowego żywienia.

 

Eksperci Instytutu Żywności i Żywienia na podstawie Piramidy Żywieniowej opracowali  zasady zdrowego żywienia dla osób zdrowych (bez zdiagnozowanych chorób, które wymagają specjalnie dostosowanej diety) Stosowanie się do nich zapewnia odpowiednie odżywienie organizmu i poprawia samopoczucie. Zasady te są proste i łatwe do wprowadzenia niemalże od zaraz. Oto one:

 

Zasada 1.

Spożywaj posiłki regularnie. Co 3-4 godziny.

 

Regularność posiłków to absolutna podstawa. Dzięki niej nasz organizm dostaje określone porcje energii o stałych porach. To pozwala mu odpowiednio nią zarządzać i regulować procesy metaboliczne. A to niezwykle ważne w utrzymaniu stałej masy ciała.

 

Zasada 2.

Spożywaj warzywa i owoce jak najczęściej i w jak największej ilości, co najmniej połowę tego co jesz. Pamiętaj o właściwych proporcjach: 3/4 warzywa, 1/4 owoce.

 

To, że warzywa i owoce są zdrowe wiemy nie od dziś. Potwierdzają to badania. Owoce i Warzywa są bogate w naturalne witaminy i substancje odżywcze. A to jest niezbędne naszemu organizmowi do utrzymania zdrowia. Ponieważ niektóre owoce mimo dużych wartości odżywczych mają spore ilości cukru zaleca się ich mniejsze spożycie.

 

Zasada 3.

Spożywaj produkty zbożowe, zwłaszcza pełnoziarniste.

 

Produkty zbożowe są bogate w duże ilości błonnika, a ten jest bardzo potrzebny do prawidłowej pracy jelit i układu pokarmowego. Poprawia również przemianę materii. Dodatkowo produkty zbożowe zawierają minerały i wiele witamin, których poziom musimy stale uzupełniać.

 

Zasada 4.

Codziennie spożywaj, co najmniej 2 duże szklanki mleka. Możesz je zastąpić jogurtem, kefirem i częściowo serem.

 

Na temat mleka swego czasu powstało dużo kontrowersji. Jednak nie ulega wątpliwości, że ten produkt jest podstawowym źródłem wapnia, a obecnie w Polsce wiele osób na niedobór tego składnika. Wapń jest podstawowy budulcem naszych kości.

 

Zasada 5.

Ograniczaj spożycie mięsa, zwłaszcza czerwonego i przetworzonych produktów mięsnych. Jedz ryby, nasiona roślin strączkowych i jaja.

 

Nadmierne spożycie czerwonego mięsa (powyżej 0,5 kg na tydzień) według Światowej Organizacji Zdrowia może zwiększać ryzyko wystąpienia niektórych nowotworów, np. nowotworu jelita grubego oraz prowadzić do chorób układu krążenia. Stad też warto czerwone mieso zastępować chudym np. mięsem z indyka lub rybami, które są bogate m.in. w kwasy omega-3.

 

Zasada 6.

Ograniczaj spożycie tłuszczów zwierzęcych. Zastępuj je roślinnymi.

 

Nie ulega wątpliwości, że tłuszcze są nam niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Chociażby dlatego, że rozpuszczają się w nich witaminy z grupy A, D, E, K. Jednak tłuszcze pochodzenia zwierzęcego są odpowiedzialne za podwyższony poziom cholesterolu i ich nadmiar może przyczyniac się do powstania chorób układu sercowo- naczyniowego. Warto zastępować je tymi pochodzenia roślinnego, np. oliwą z oliwek, która jest bogata w kwasy omega 3.

 

Zasada 7.

Unikaj spożycia cukrów i słodyczy. Zastępuj je owocami lub orzechami.

 

Cukier w dużych ilościach może mieć wpływ na każdy z naszych organów. Jego nadmierne spożywanie często prowadzi do otyłości oraz groźnych chorób układu naczyniowo- sercowego. Dodatkowo cukier to puste kalorie, dlatego zamiast niego jako pożywkę energetyczną warto wybierać zdrowsze i bogatsze w składniki odżywcze produkty takie jak orzechy.

 

Zasada 8.

Nie dosalaj potraw i kupuj produkty z niską zawartością soli. Używaj ziół.

 

Sól nie jest dla nas dobra. Jej nadmiar powoduje zatrzymywanie się wody w organizmie, a to może prowadzić między innymi do nadciśnienia. Okazuje się, że wiele Polaków spożywa więcej soli niż wymaga tego dzienne zapotrzebowanie. Może to wynikać z tego, że sól jest w prawie każdej gotowej potrawie czy produkcie dostępnym w sklepach oraz z naszej tendencji do powszechnego użycia soli jako składnika poprawiającego smak potrawy. Warto doprawiać potrawy ziołami oraz innymi przyprawami, które  bardziej wzbogacą smak dania.

 

Zasada 9

Pamiętaj o piciu wody, co najmniej 1,5 l dziennie.

 

Podstawą składu naszego organizmu jest woda. To z niej składa się każda tkanka i komórka, dlatego tak ważne jest aby dbać o odpowiednie nawodnienie. Zapewnia ono prawidłowe funkcjonowanie naszych narządów ( np. nerek) oraz homeostazę dla całego organizmu.

 

Zasada 10.

Nie spożywaj alkoholu.

 

Alkohol szkodzi zdrowiu. Ta sekwencja jest dosyć znana i prawdziwa.Spożycie alkoholu w wysokich ilościach działa jak toksyna. Najbardziej odczuwa to wątroba, czyli organ, który ma za zadanie odtruwać nasz organizm, ale też inne organy i narządy. W zdrowej diecie zakłada się odstawienie napojów alkoholowych lub spożywanie ich sporadycznie.

 

Jak widać zasady zdrowego żywienia nie oznaczają katorżniczej i restrykcyjnej diety. Nie wiążą się też z samymi ograniczeniami. Wręcz przeciwnie. Umożliwiają stworzenie  bardzo urozmaiconego, zdrowego a przede wszystkim smacznego jadłospisu, w którego skład wchodzi nie tylko jarmuż i rukola. Jeżeli nie wiesz jak wprowadzić te zasady do swoich nawyków żywieniowych możesz śmiało skorzystać z porady dietetycznej, lub z konsultacji dietetycznej online. Wówczas specjalista doradzi jak krok po kroku wdrażać złote zasady do codziennego jadłospisu.

 

Bibliografia:

http://www.izz.waw.pl/pl/zasady-prawidowego-ywienia

 



Autor
Paulina Pawełczyk
Zobacz profil

KONSULT.EXPERT
TWÓJ OSOBISTY
SPECJALISTA ONLINE

najnowsze artykuły